Consejos de trote para las personas de 45 años

Una de las maneras más fáciles para empezar un programa de ejercicio aeróbico es caminar o trotar. Si tienes 45 años de edad y no has hecho ejercicio durante un tiempo, es posible que correr impacten en tus músculos, articulaciones y tendones de manera negativa. Prepárate para tu entrenamiento con calzado adecuado y movimientos de calentamiento, y asegúrate de hacer una sesión de ejercicios que eleva el ritmo cardíaco, pero te mantiene a salvo de una lesión.

Calzado

Busca el mejor calzado. Tal vez los adolescentes puedan trotar con zapatillas en forma de bota de deporte, pero tú deseas zapatillas que den soporte a tus pies y amortigüen el impacto repetido. Dobla el zapato en tus manos para ver si resiste a ser parcialmente plegado. Comprueba la amortiguación alrededor del talón. Selecciona un ajuste que no te apriete los dedos o cambie mucho en torno a tus talones. Vas a correr con mayor comodidad en un zapato un poco más flexible, en lugar de uno más duro, porque tus pies se hinchan durante una sesión de ejercicios aeróbico.

Precalentamiento

Las personas de 40 años deben dedicar más tiempo para el calentamiento antes de correr a un ritmo vigoroso. Sin embargo, no estires músculos fríos, articulaciones y tendones. Calienta al caminar enérgicamente durante unos cinco minutos. Dedica cinco minutos de marcha en el lugar o caminar mientras levantas las rodillas altas. Bombea tus brazos y respira profundamente para elevar tu ritmo cardíaco y aumentar la cantidad de oxígeno a tu sistema circulatorio. Una vez que te sientes más caliente o comienzas a sudar, haz estiramientos, tales como la rotación de los tobillos, rotación de las rodillas, doblar la cintura y levantar los brazos en alto.

Marcha del trote

Selecciona un ritmo de trote que proporcione un reto, pero que puedas mantener durante un mínimo de 20 o 30 minutos. Si comienzas el entrenamiento corriendo, matas tu resistencia y acortas el tiempo de ejercicio. Tu objetivo es aumentar tu ritmo cardíaco durante un período prolongado para que maximice los beneficios cardiovasculares y fortalecimiento. Sin embargo, no es necesario mantener el mismo ritmo durante todo tu entrenamiento. Los principiantes podrán disfrutar de la carrera-caminata combinada con trote. Los corredores más avanzados pueden mejorar su entrenamiento con carreras que duran 30 segundos o más. Las carreras cortas seguidas de un período de recuperación de un minuto a un ritmo más lento aumentan la frecuencia cardíaca más que los entrenamientos a un ritmo constante.

Trabajo de fuerza

La gente en los 40 deben combinar su entrenamiento para correr con actividades de fortalecimiento, resistencia y flexibilidad. A medida que envejeces, se pierde el tono muscular y la densidad ósea, pero el ejercicio puede revertir este proceso. Haz de tu trote un entrenamiento de fortalecimiento mediante la incorporación de tres o cuatro colinas en tu ruta. Si te entrenas en cinta, colócala en una cuesta empinada para una parte de tu entrenamiento. Desarrolla la fuerza del cuerpo superior con el uso de pesas en las muñecas y el bombeo de tus brazos mientras sales a correr.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por mariela rebelo