Consejos para realizar entrenamiento en bicicleta estacionaria reclinada

Una bicicleta estacionaria reclinada es aquella que tiene un respaldo y pedales al frente de él. La principal ventaja de utilizar una bicicleta estacionaria reclinada en vez de un modelo vertical convencional es que sitúa menos tensión en la parte baja de tu columna. Debido a que cuenta con un respaldo, además de un asiento amplio, ofrece una ejercicio más cómodo. Si eres nuevo con este tipo de bicicleta, debes aprender algunos consejos para sacarle el mayor provecho posible a tu ejercicio.

Estiramientos dinámicos

Cuando pedaleas en la bicicleta estacionaria reclinada, trabajas múltiples músculos y activas varias de las articulaciones de la parte inferior de tu cuerpo. Si no te estiras adecuadamente antes de subirte a la bicicleta, sufres el riesgo de lastimar tus tejidos conectivos. Para evitar que esto ocurra, debes pasar 5 minutos realizando estiramientos dinámicos que se realizan mientras se está en movimiento. Las elevaciones de rodilla, estocadas hacia el frente, flexiones laterales, toques de pies alternados, levantamientos de piernas, rebote en los tobillos y rotaciones del tronco son ejemplos de este tipo de ejercicios.

Ajuste de silla

Antes de comenzar a girar las ruedas de la bicicleta, debes prepararte adecuadamente. Una vez que te hayas sentado, debes colocar tus pies sobre los pedales y girar las ruedas un par de veces. Mientras haces esto debes prestar atención a la extensión de tus rodillas. Debes tener una ligera curvatura sobre tu rodilla cuando tu pierna está situada sobre la parte posterior de la rueda. Si no está en esta posición, desliza tu asiento hacia adelante o hacia atrás hasta que esté en el lugar correcto.

Entrenamiento ligero

Pasa otros 5 minutos haciendo un calentamiento ligero sobre la bicicleta. Gradualmente incrementa tu ritmo a lo largo de la duración. Esto poco a poco irá incrementando la temperatura del centro de tu cuerpo e irá relajando tus tejidos conectivos.

Duración del ejercicio

Para obtener resultados en la bicicleta estacionaria reclinada, necesitas ejercitarte a menudo y el tiempo suficiente. El American College of Sports Medicine recomienda unos 30 minutos de cardio para procurar beneficios a la salud y entre unos 60 y 90 minutos de cardio para perder peso, 5 días a la semana. Si sólo te interesan los beneficios que puede traer a tu salud, entonces empieza con la cantidad más baja y busca hacer más si lo que quieres es bajar de peso.

Resistencia

Cuando utilizas la bicicleta estática reclinada, debes pedalear más rápido para incrementar tu velocidad. También tienes la opción de incrementar la resistencia. Haz esto regularmente a medida que te adaptas a la bicicleta. Esto pondrá una mayor atención en los músculos de tus piernas y, como consecuencia, te permitirá hacer un progreso mayor.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos se trata simplemente de alternar arranques de actividad intensa con periodos de actividad ligera, según afirman los expertos. Incorporar el entrenamiento por intervalos a tu rutina de ejercicios, incrementará tu gasto de calorías y mantendrá interesantes tus ejercicios. Puedes alternar entre disminuir y aumentar tu velocidad, o entre disminuir e incrementar tu resistencia o ambas.

Forma apropiada

Es importante utilizar una bicicleta estacionaria reclinable de la forma adecuada. Está bien poner tus manos sobre los manubrios que tienes enfrente, pero no debes inclinarte hacia adelante. Mantén una postura recta con tu espalda bien recargada sobre el respaldo durante el tiempo que te ejercites y presiona fuertemente con tus piernas a la hora de pedalear. Sigue este patrón aún cuando sujetes los manubrios a ambos lados del asiento. Si te inclinas hacia adelante, crearás un desequilibrio en tus músculos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por reyes valdes