Consejos para perder peso con un entrenamiento tipo "Boot Camp"

Los entrenamientos típicos de boot camp combinan un ejercicio aeróbico intenso con ejercicios de resistencia y desarrollo de la masa muscular, desafiando también la flexibilidad y coordinación. Este régimen vigoroso y rápido dispara tu frecuencia cardíaca para quemar un gran número de calorías. El entrenamiento de tipo boot camp diario quema grasas y genera músculos, acelerando la pérdida de peso y fomentando el mantenimiento de un peso saludable. Consulta con tu médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento boot camp intensivo para perder peso.

Actividad cardiovascular

Selecciona un programa de nivel desafiante que se amolde a tus metas. Para perder peso, quieres un entrenamiento que implique una buena cantidad de actividad cardiovascular. Un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana es lo mejor. En los entrenamientos tipo boot camp, la actividad cardiovascular toma la forma de piques cortos (sprinting), saltar la cuerda (jumping rope), subir escalones de a grandes tramos (dashing up long flights of stairs), saltar una pista de obstáculos (navigating an obstacle course) o hacer ejercicios calisténicos como saltos desde cuclillas (jumping jacks) y saltos con flexión de brazos (burpees).

Entrenamiento de fuerza

Un entrenamiento boot camp debe también fortalecer la parte superior, media e inferior de tu cuerpo. Apunta a varios músculos, tendones y articulaciones con ejercicios compuestos como levantar una mancuerna mientras haces una sentadilla (squat) profunda, o hacer extensiones de tríceps (triceps extensiones) junto con estocadas (lunges). Los desafíos de generar masa muscular en ejercicios muy rápidos incluyen arrastrar bolsas de arena por un campo o sobre una colina. Los ejercicios como pushups (dominadas), pullups (flexiones de brazos), abdominales (crunches) mientras haces bicicleta con las piernas, saltos desde sentadillas (squat jumps) y saltos con flexión de brazos (burpees) fortalecen todo tu cuerpo. El músculo que ganas reemplaza a la grasa, elevando tu tasa de metabolismo basal para quemar más calorías en el mismo tiempo.

Intensidad

Los variados ejercicios de un boot camp proveen de un entrenamiento de intervalos. La idea es elevar tu frecuencia cardíaca con un intervalo de velocidad o una actividad intensa por un período que puede ir desde 30 segundos un par de minutos. Luego reduces el rimo y descansas un minuto. Los siguientes minutos hacen actividad moderada a vigorosa antes de iniciar un nuevo intervalo de velocidad. Maximiza los beneficios de quema de calorías haciendo piques en lugar de corriendo sobre una colina, pateando más alto durante los movimientos de artes marciales o haciendo saltos desde sentadillas profundas (deep squat jumping jacks) en lugar de saltos desde cuclillas.

Suma desafíos

A medida que pierdes peso, quemarás menos calorías haciendo los mismos ejercicios. Para seguir perdiendo peso, suma desafíos a tu régimen de boot camp. Alarga la duración de los intervalos de velocidad o disminuye tu período de descanso. Añade más movimientos cardiovasculares a tu régimen o entrena por más tiempo. Usa pesos más pesados durante las actividades de fortalecimiento. Si realizas marcha atlética, trote o corres como parte de tu entrenamiento, toma una ruta en pendiente ascendiente o una con subidas y bajadas.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por mike tazenda