Consejos para mejorar la aptitud física para jugar tenis

La práctica del tenis requiere de una combinación de resistencia muscular, acondicionamiento anaeróbico, velocidad, rapidez, agilidad y flexibilidad. Es fundamental entender que este deporte se basa más en la resistencia que en la fuerza y más en la buena condición anaeróbica que aeróbica. Si planeas tu entrenamiento con base en esta información, puedes ponerte en forma de la manera más eficiente posible.

Acondicionamiento muscular

Mientras que los grandes músculos te ayudan a generar velocidad con la raqueta, es más importante que puedas utilizar tus músculos con la máxima intensidad durante un partido de tenis de varias horas. A medida que tu temporada se acerque (y durante ella), concéntrate en tu resistencia muscular, fuerza explosiva y capacidad de reacción en lugar de ganar masa muscular.

Entrenamiento muscular

Realiza los ejercicios de entrenamiento de circuito para mejorar la resistencia muscular. Puedes usar mancuernas para hacer ejercicios como curls de bíceps, extensiones de tríceps, sentadillas (squats), estocadas (lunges), aperturas, prensa de pecho y peso muerto (deadlifts). Utiliza el 50 por ciento de tu peso máximo y realiza de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Toma un descanso de un minuto y luego inicia un nuevo ejercicio. Para mejorar tu fuerza explosiva, realiza ejercicios de peso muerto, sentadillas en cajón, saltos de caja (box jumps) y de una sola pierna, así como saltos en cuclillas (split-squat jumps). Para mejorar tu capacidad de reacción, que te permite coordinar dos movimientos como la flexión de la rodilla hacia atrás y el empuje hacia arriba en un golpe, puedes realizar saltos de choque, de profundidad, de tobillo, con la cuerda, pasos de gigante y sprint.

Evita el entrenamiento aeróbico

Una carrera larga y de intensidad moderada te permite entrenar tu sistema de energía aeróbica y utilizar tus fibras musculares de contracción lenta. Esto es lo contrario que se necesita durante un partido de tenis. Si te quieres mover rápido durante un partido de tenis, entonces debes entrenar rápido, recomienda el miembro del USTA Sport Science Advisory Committee Jack Groppel, ya que en su artículo de la revista "Addvantage", dice "entrena tus músculos para la carrera larga y corta". Haz sprint entre 30 y 90 segundos, movimientos de alta intensidad y luego descansa el triple de lo que entrenaste para que puedas imitar el ritmo de un partido de tenis. Esto te ayudará a entrenar tu capacidad de recuperación después de un punto para que estés listo para comenzar con el siguiente.

Trabajo de pies

Durante un juego de tenis te mueves en varias direcciones y es por ello que debes hacer ejercicios con los pies para avanzar, moverte en ángulo, ir de un lado a lado y desplazarte hacia atrás y hacia adelante. Realiza estos ejercicios con el torso recto para imitar el equilibrio de tu cuerpo durante un punto. Práctica corriendo hacia un lado para luego regresar al centro de la cancha con diferente juego de pies, como un paso aleatorio y pasos cruzados. Mantén tus pies en contacto con el suelo durante el menor tiempo posible durante los ejercicios.

Estiramiento

No te estires cuando estés de pie antes de los partidos o entrenamientos. De acuerdo con investigadores de la Kansas State University, uno de estos estiramientos puede disminuir tu poder y salto vertical por hasta 30 minutos después de hacerlo. En cambio, puedes realizar estiramientos dinámicos como saltos a la altura de la rodilla, cambiar la raqueta de mano y saltos de tijera después de un período de calentamiento. El estiramiento estático ayuda a los jugadores de tenis a mejorar la flexibilidad, por lo que debes estirarte de esta manera después de cada entrenamiento o partido.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por josué miraflores m