Consejos para levantamiento de pesas femenino

Si eres una mujer que tiene un régimen de físico-culturismo, es importante entender que tienes algunas desventajas fisiológicas en comparación con tu contra parte masculino. Tienes niveles mucho más bajos de la hormona testosterona que los hombres, lo que hace que sea difícil de ganar músculo. También tienes niveles mucho más altos de estrógeno que los hombres, lo que hace que se retenga más grasa. Sin embargo, mediante la aplicación de las estrategias clave de tu estilo de vida, los entrenamientos y la dieta, puedes adquirir un cuerpo bien proporcionado y musculoso. Consulta con tu médico para determinar si estás en condiciones suficientes para un régimen de culturismo.

Consideraciones


No todas las mujeres tienen capacidades iguales para ganar músculo.

De acuerdo con el Consejo Estadounidense del Ejercicio, American Council on Exercise, no todas las mujeres tienen capacidades iguales para ganar músculo. La genética juega un papel clave. Por ejemplo, las mujeres que tienen una estructura de cuerpo mesomorfo, que cuenta con una musculatura natural, tienen una ventaja sobre los ectomorfos y endomorfos. Además, algunas mujeres tienen niveles más altos de testosterona que otras, lo que les da una ventaja en el desarrollo muscular. Dice el Consejo Estadounidense del Ejercicio, que a pesar de estas diferencias genéticas, la mayoría de las mujeres experimentan un aumento del 20 al 40% de la fuerza después de varios meses de entrenamiento,

Ejercicio Cardio


Las mujeres en general, llevan un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres.

Las mujeres en general, llevan un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Para ser una esculturista de éxito, es importante reducir la grasa del cuerpo, especialmente justo debajo de la piel. Por lo tanto, debes centrarte en las sesiones frecuentes de ejercicio aeróbico de bajo a moderado. Durante el ejercicio aeróbico, el mayor porcentaje de calorías quemadas son de la grasa. Según la página bodybuilding, las mujeres culturistas deben realizar de 35 a 45 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana. Para determinar la intensidad de su ejercicio aeróbico, es necesario determinar la zona de frecuencia cardíaca meta. Su zona de entrenamiento se determina restando la edad de 220, y multiplicando el resultado entre un 50 a 85%. Para el entrenamiento de muy baja intensidad, la frecuencia cardíaca debe mantenerse cerca de un nivel de 50% por lo menos durante 20 minutos. Para el entrenamiento de muy alta intensidad, la frecuencia cardíaca debe estar más cerca de un nivel de 85%.

Dieta


Según muscleandstrength.com, las mujeres que están tratando de perder grasa y desarrollar un cuerpo delgado y fuerte, deben seguir una dieta baja en carbohidratos.

Según muscleandstrength.com, las mujeres que están tratando de perder grasa y desarrollar un cuerpo delgado y fuerte, deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Según la página web muscleandstrength.com, las mujeres tienden a quemar una mayor proporción de grasa a carbohidratos que los hombres. La proteína es necesaria para el desarrollo muscular y debe consumirse en pequeñas comidas durante todo el día. La proteína que consume debe tener todos los nueve aminoácidos esenciales. Los ejemplos de proteínas completas son carne, pescado, aves de corral, claras de huevo, soya y suero de leche. Cada pequeña comida también debe contener grasas monosaturadas, como el salmón, las aceitunas, la mayoría de los frutos secos y los aguacates. Los carbohidratos que se consumen deben ser en cantidades limitadas, y deben de ser carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son los que proporcionan energía constante. Ejemplos de carbohidratos complejos son las frutas, las verduras, la pasta de grano entero, y los frijoles.

Entrenamiento


También es importante descansar lo suficiente mientras se está entrenando, ya que se produce el crecimiento y la reparación de los músculos durante el reposo.

Según muscleandstrength.com, las mujeres no deben entrenar de manera muy diferente que los hombres. En lugar de utilizar pesas ligeras y hacer de 15 a 20 repeticiones, debes de levantar relativamente pesado, y mantener tus repeticiones de entre 6 a 12. Tu atención debe centrarse sobre todo, en el uso de pesas libres, y realizar ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos utilizan tanto el músculo motor primario como los músculos estabilizadores para ejecutar el levantamiento. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son las sentadillas, el peso muerto, las estocadas, inclinación de banca, estiramientos verticales, y los de detrás de la prensa del cuello. También es importante descansar lo suficiente mientras se está entrenando, ya que se produce el crecimiento y la reparación de los músculos durante el reposo.

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Escrito por michael hutchins | Traducido por gabriela martinez