Consejos gratuitos de entrenamiento para maratón para principiantes

Correr un maratón es un logro atlético y personal impresionante. No importa dónde estés, el momento en que cruzas la línea es probablemente uno de tus recuerdos que conservarás el resto de tu vida. Si nunca antes has corrido un maratón piensa en comenzar con un medio o "mini" maratón, un desafío (pero realizable) de 13 millas. Marathon Rookie señala que un prerrequisito para comenzar el entrenamiento de maratón es la capacidad de correr por media hora sin frenar; si puedes hacer esto, estarás listo para el entrenamiento de tu primer maratón.

Ropa adecuada

Para un aspirante a corredor de maratón, el calzado de buena calidad, que se ajuste bien, es esencial. Visita una tienda especial para corredores y compra los mejores zapatos que puedas. Marathon Rookie aconseja comprar al menos un par de repuesto. Las mujeres deberán invertir también en uno o más sostén deportivo. Según Complete Running, las medias de algodón (que contribuyen a la formación de ampollas) están prohibidas. Compra medias especialmente hechas para corredores.

Evita lesiones

No aumentes tu distancia en más del 10 por ciento en una semana dada, y no trates de correr muy rápido, ya que te podrías lesionar. Si sientes dolor en tus rodillas o tobillos (y la mayoría de los corredores lo sienten) aplica inmediatamente hielo en las zonas. Marathon Rookie dice que puedes aplicar hielo en las zonas con dolor cuatro veces al día durante 15 a 20 minutos por vez. No tomes un baño de inmersión caliente después de correr; esto puede aumentar la inflamación y retrasar la curación. Runners World señala que estirar inmediatamente después de correr no está recomendado, pero estirar después de una carrera (o intervalos a lo largo del día) puede ser útil. Calienta caminando por tres minutos, y enfríate de la misma forma. Para evitar la deshidratación, lleva líquidos en las carreras de una hora o más, y bebe 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Si experimentas excoriaciones, cálmalas y protege tu piel con jalea de petróleo o baselina. Complete Running señala que las mujeres que corren (que carecen de protección de sostenes deportivos) deberán aplicar jalea de petróleo a sus pezones.

Cronograma del principiante

Planifica correr cuatro días a la semana y descansar los otros tres. Para darle a tu cuerpo una posibilidad de recuperarse no corras más de dos días seguidos. En un cronograma de 10 semanas sugerido por Marathon Rookie para corredores principiantes, deberás comenzar con 3 millas los primeros tres días de carrera, con 4 millas como objetivo para el cuarto día. La segunda semana se divide en carreras de 3 y 4 millas, con 5 millas el cuarto día de carrera. Cada semana se agregarán más millas lentamente hasta que en la décima semana, llegarás a la marca de 13,1 millas. Si puedes terminar una carrera de 10 a 12 millas tres semanas antes del maratón, puedes tener confianza en que probablemente lo vayas a completar. Marathon Rookie aconseja disminuit las distancias en las semanas siguientes para estar descansado para el gran día.

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Escrito por carol sarao | Traducido por aldana avale