Consejos para gente delgada que quiere ponerse en forma

Contrario a la creencia popular, ser delgado no es igual a estar en forma. La gente delgada que no hace ejercicio de forma regular tiene tendencia a tener un menor nivel de aptitud física, los músculos poco tonificados y menos resistencia. Sin embargo, puedes ponerte en forma siguiendo algunos consejos generales en cuanto a entrenamiento y salud para tener más fuerza y estar en mejor forma. Además de tener una rutina regular de ejercicios, debes tener una dieta nutritiva que incluya frutas, verduras, proteína magra y grasas sanas para mejorar la salud cardiovascular, para incrementar la masa muscular y para tener más energía.

Entrenamiento para adquirir fuerza

El entrenamiento para adquirir fuerza incrementa la masa muscular del cuerpo y tonifica los músculos. Deberás incrementar la proporción de masa muscular corporal en relación a la grasa para lograr tener un físico en buen estado y bien formado. Apunta a realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento por semana para adquirir fuerza haciendo ejercicios que trabajen todos los grupos musculares más importantes, incluyendo los hombros, brazos, espalda, pecho, piernas y glúteos. Los programas de entrenamiento por medio de circuitos donde se hace un ejercicio atrás del otro te elevarán el ritmo cardíaco y mejorarán tu salud cardiovascular. Un ejercicio sencillo puede ser ponerse en cuclillas (squats), levantar peso con los brazos hacia los laterales (lateral raises), hacer abdominales (crunches), bíceps (biceps curls), remo sentado (seated rows) y estocadas (walking lunges). Haz cada ejercicio por un minuto antes de cambiar al próximo. Haz un total de tres circuitos.

Sesiones breves de ejercicio aeróbico

Haz ejercicio aeróbico entre tres y cuatro veces a la semana para mejorar la salud cardiovascular y pulmonar. Si bien el ejercicio aeróbico es bueno para el corazón, también quema calorías y te hace bajar de peso. Si ya eres delgado, deberás evitar hacer demasiado ejercicio aeróbico para no bajar más de peso. En vez de trotar por una hora, apunta a hacer 30 minutos con una intensidad moderada a alta. También puedes modificar la intensidad corriendo rápido entre 20 y 30 segundos cada tanto. Esto ayuda a elevar el ritmo cardíaco, pero evita el riesgo de perder músculo.

Levanta mayor cantidad de peso

Levanta más peso para incrementar tu musculatura. Es probable que veas a varias personas que usan menos peso y hacen más repeticiones; esto puede ayudar a incrementar la resistencia muscular y la tonificación de los músculos; sin embargo, no dará lugar a la hipertrofia muscular. Para poder incrementar la masa muscular y la fuerza, deberás levantar más peso y hacer menos repeticiones. Elige un peso que puedas levantar de ocho a 10 veces como máximo antes de fatigarte. Haz tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio de dos a tres veces por semana.

Come más

Deberás comer más calorías en general para ganar masa muscular y mejorar tu estado físico. El cuerpo necesita la energía correspondiente para poder entrenar y también para las actividades físicas y mentales de la vida cotidiana. Para subir de peso de forma sana, ingiere aproximadamente 500 calorías más por día para un total neto de 3,500 calorías por semana. Puedes lograrlo agregando a tu dieta refrigerios sanos o alimentos como batidos de proteína antes y después de ejercitar. Come huevos con tu desayuno, y un camote con pollo y verduras de hoja verde para la cena. Es posible que no sea difícil añadir calorías extras si ya tienes malos hábitos alimenticios e ingieres pocas calorías.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por noelia menéndez