Consejos para ganar masa muscular en el pecho

Construir músculos enormes en el pecho y bien formados puede ser más difícil de lo que parece. Se necesita algo más que la realización de pesas en la banca, semana tras semana. Ganar masa muscular en el pecho no sólo requiere el entrenamiento del pecho usando una variedad de diferentes ejercicios y ángulos, sino también el fortalecimiento de los hombros y los músculos de la espalda para apoyar la formación del pecho y crear equilibrio.

Ejercicios de pecho

La clave para crear un enorme pecho utiliza una combinación de ejercicios de fuerza, hipertrofia y ejercicios para esculpirte en tus entrenamientos. Los ejercicios de pesas en la banca trabajan para desarrollar fuerza y ​​masa en el pecho. Incluyendo tanto pesas en la banca como pesas en el plano inclinado, te permite construir los músculos pectorales mayores y menores. La expansión y el estiramiento de la caja torácica es esencial en la creación de un enorme pecho. Ésto se puede lograr mediante la inclusión de pesas de gimnasio o barras en tu rutina de pecho. Además, los ejercicios como mancuernas, cruces de cables e inclinaciones deben ser incluidos para ayudar a construir y dar forma a la superficie total del pecho.

Ejecución

La ejecución de ejercicios de pecho es fundamental para ganar masa. Es esencial para seleccionar un peso adecuado, lo que te permite alcanzar el máximo entre un cierto rango de repeticiones para cada ejercicio. Idealmente, cada repetición debe ser realizado a una velocidad lenta a moderada en un rango de movimiento completo. El estiramiento en toda su extensión, y luego viene todo el camino de regreso a una posición de contracción completa, es la única manera de estimular todo el músculo y cada fibra muscular posible, dice Arnold Schwarzenegger, co-autor de la "Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Enciclopedia del fisicoculturismo moderno).

Volumen

El pecho se puede entrenar una o dos veces a la semana. Si entrenas dos veces por semana, descansa durante dos días entre los entrenamientos del pecho para permitir la recuperación muscular completa. Para los ejercicios pesados ​​como las pesas de banca y de plano inclinado, hazlo con un volumen más alto, con tres a cinco series de 6 a 10 repeticiones por serie, descansando dos o tres minutos entre las series. Para los ejercicios de aislamiento y dar forma como pullovers, inclinaciones, mancuernas y cruces de cables, realiza tres series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

Hombros y espalda

Entrena tus hombros y la espalda en los días que no entrenes pecho. La formación de hombro es esencial en el desarrollo del pecho, especialmente los músculos que giran en el puño. Los pequeños músculos que componen el puño estabilizan el hombro durante los ejercicios de presión. Sin hombros fuertes y puños que rotan, no serás capaz de construir tu pecho a su máximo potencial y serás más propenso a tener una lesión en el hombro. Además, el fortalecimiento de los músculos de la espalda aumenta tu entrenamiento del pecho creando equilibrio y haciendo que tu pecho parezca más grande. Equilibra tu entrenamiento de pecho con entrenamiento de espalda haciendo de dos a tres ejercicios para la espalda por cada ejercicio de pecho, sugiere Ivan Blazquez, ACSM-certificado especialista en acondicionamiento físico y salud y NGA fisicoculturista profesional.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por esteban arenas