Consejos para ganar masa muscular

Incrementar tu masa muscular requiere entrenamiento de resistencia y una adecuada nutrición. Puedes lograrlo usando una variedad de ejercicios. La técnica correcta no sólo contribuye a un crecimiento muscular más rápido, sino que también ayuda a evitar lesiones. Seguir algunos consejos simples sobre entrenamiento y nutrición te ayudará a incrementar tu masa muscular.

Cargas

Para ganar músculo, deberás dañarlos de una forma que haga que vuelvan a crecer siendo más grandes, lo que significa levantar pesas muy pesadas o usar mucha resistencia en las máquinas. Hacer menos repeticiones de un ejercicio pero con más carga promueve un crecimiento muscular más rápido que hacer muchas repeticiones con poco peso o resistencia. Para calcular el peso máximo para un ejercicio en particular, busca el peso que puedes levantar una vez antes de tener que detenerte.

Volumen

La cantidad de repeticiones y series que haces es un factor importante en la velocidad a la que ganas masa muscular. Dependiendo de tu fuerza inicial, debes hacer sólo de tres a cinco repeticiones en cada serie si estás levantando tu peso máximo. Después de haberte recuperado por varios minutos, debes repetir la misma serie en vez de pasar a un nuevo ejercicio. El experto en estado físico Brian Haycock, fundador de Hypertrophy-Specific Training, recomienda realizar entre dos y cinco series, dependiendo de qué tan a menudo entrenes. Comienza con dos series de calentamiento usando entre el 60 y 80% de tu peso máximo.

Técnica

Una técnica correcta promueve un crecimiento muscular máximo y reduce el riesgo de lesiones. Al levantar pesas, hacer ejercicios coporales con pesas o usar una máquina, no dejes que la gravedad haga caer tu pesa. Bajarlas haciendo un esfuerzo muscular maximiza el beneficios de estas contracciones musculares excéntricas, que brinda los mayores beneficios de cualquier contracción para el crecimiento muscular, según el autor y anfitrión de radio Gabe Mirkin. Consulta a un entrenador o una amigo que puedan mostrarte la técnica correcta de cada ejercicio que quieras hacer o búscalos en Internet.

Descanso

Ganas musculatura a medida que tu cuerpo se recupera del entrenamiento de resistencia, reparando tus músculos y haciéndolos más grandes. La mayor parte de este proceso ocurre durante las 24 a 48 horas posteriores al entrenamiento. No ejercites los mismos músculos a menos de 24 horas de pasado tu entrenamiento. Si vas a ejercitar dos veces al día, trabaja la mitad superior del cuerpo durante una sesión y la mitad inferior en la otra.

Nutrición

Incrementa el consumo de calorías para ganar masa muscular. Cada día, consume aproximadamente dos tercios de ellas en forma de carbohidratos y un tercio en forma de proteína magra. Cuanto más cerca del momento del entrenamiento estés, más carbohidratos deberías comer para obtener energía. Después de ejercitar, consume más proteínas para que los aminoácidos ayuden en el proceso de reparación muscular. Bebe suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento para calmar tu sed y estar correctamente hidratado.

Más galerías de fotos



Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por mariana palma