Consejos sobre ejercicios en bicicleta de montaña

El ciclismo de montaña es un deporte para todo el cuerpo que exige fuerza aeróbica, resistencia y coordinación. Optimiza tu experiencia en bicicleta de montaña, haciendo ejercicios en y fuera de la bicicleta de montaña que se dirigen a la parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y los grupos musculares principales. Estas técnicas atienden las preocupaciones del ciclista de fin de semana, además también complementan el programa de entrenamiento de un ciclista competitivo.

Calentamiento

Un ejercicio de bicicleta de montaña no comienza con el estiramiento. En lugar de eso, pasa 15 a 20 minutos pedaleando a aproximadamente 90 rpm con baja resistencia. Esto aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la frecuencia respiratoria y consigues que la sangre fluya a tus músculos. Añade poco a poco la resistencia, pero no fatigues tus músculos. Respira profundamente para aumentar tu enfoque. Una vez que sientas tus articulaciones lubricadas, puedes bajarte de la bicicleta y hacer estiramiento. Concéntrate en músculos clave como las pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y abdominales al hacer giros de tobillo (ankle turns), levantamiento de rodilla (knee lifts) y extensiones de pantorrilla (calf stretches). Estira el cuello y los hombros, y gira la cintura para aflojar los músculos de la espalda.

Construyendo la fuerza central

Obtener fuerza a través de una sesión de ejercicio en bicicleta de montaña exige la participación de tus músculos centrales. La fuerza central te ayuda a empujar las piernas con más fuerza y apoyar tu peso para que no hagas sobreesfuerzo en brazos y muñecas. Construye la fuerza abdominal y libera la presión en la columna vertebral con un levantamiento de rodilla colgando (hanging knee raise). En este movimiento, te cuelgas de una barra de levantamiento (pull-up). Inhala y levanta las rodillas hacia adelante hasta que estén al nivel de la pelvis. Mantén la posición durante un instante antes de exhalar y bajar poco a poco las piernas. Después de dos series de 20 repeticiones, haz el mismo movimiento pero lleva las rodillas hacia el lado derecho, baja, y luego elévalas a tu lado izquierdo. Este movimiento fortalece los músculos oblicuos.

Inicio fuerte

El inicio fuerte ayuda a los ciclistas de montaña a aprender a comenzar rápidamente en una carrera y también ayuda a desarrollar la capacidad de pasar a un ciclista en frente tuya que está fallando en una pendiente pronunciada. Calienta durante 20 minutos a un ritmo suave y aumenta tu pedaleo por otros 10 minutos. Reduce la velocidad de la bicicleta cuando te aproximas a una pendiente y deja rodar hasta detenerte. Coloca un pie en el suelo para equilibrar la bicicleta y luego regresar el pie al pedal y acelera tu bicicleta lo más rápido posible. Pasa alrededor de 15 segundos cambiando y acelerando para volver al ritmo. Reduce la velocidad para recuperar y prueba con otro Inicio fuerte. Repite este patrón 10 veces.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento del intervalo en una bicicleta de montaña te prepara para terreno variado y los ascensos empinados. Pedalea a un ritmo normal durante cuatro minutos. A continuación, pasa 30 segundos de pedaleo a nivel de velocidad. Reduce la velocidad a una tasa de recuperación y luego vuelve a tu ritmo normal. Después de cuatro minutos, repita los 30 segundos de velocidad. Varía los intervalos a medida que adquieras resistencia. Los atletas más avanzados pueden intentar montar a un ritmo vigoroso durante 10 minutos y se intercala con 15 segundos de velocidad cada dos minutos.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por enrique alejandro bolaños flores