Consejos de ejercicio para superar un estado de meseta en el proceso de pérdida de peso

Tu cuerpo cambia en respuesta a tu programa de ejercicios, volviéndose más eficiente para cumplir con las demandas de la actividad elegida. Un estado de meseta es ese punto frustrante cuando tu progreso se detiene, ya sea que tu meta sea mejorar tu condición física, crear músculo, perder peso o cualquier combinación de los mismos. Cambiar tu programa de ejercicio de manera regular pone a prueba a tu cuerpo para superar un estado de meseta.

Consistencia e intensidad

El apegarte a un horario de ejercicios puede ayudarte a progresar, ya sea que te estés ejercitando para mejorar tu condición, perder peso o ambos. Siempre que te pierdas un entrenamiento, te estarás atrasando. Mantén un diario de condición física para hacer un seguimiento de los ejercicios que realizas, incluyendo la duración e intensidad de tus entrenamientos, puede proporcionarte los medios para hacer los cambios necesarios en tu programa de ejercicios y averiguar el porqué de tu estancamiento. La intensidad del ejercicio es clave para poder hacer progresos. Cuando tu cuerpo se acostumbra a un tipo de ejercicio específico, alcanzas una meseta. Para continuar con tu progreso, incrementa la intensidad. Por ejemplo, cambia de caminata a caminata enérgica o de ciclismo de baja intensidad a trote de mayor intensidad.

Periodización

Al cambio entre periodos de entrenamiento de alta intensidad y otros de menor intensidad se le llama periodización del entrenamiento. Esta es una técnica que usan los atletas. Aplica este principio a tu programa de ejercicios para superar y prevenir las mesetas. Por ejemplo, realiza un programa de 12 semanas especialmente intensivo de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fortaleza y sesiones de flexibilidad para promover la pérdida de peso. El hacer un compromiso de tiempo y enfocarte en tu entrenamiento puede hacer que superes un estado de meseta, elevar tu metabolismo e impulsar tu confianza con resultados tangibles.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado involucra la realización de varios ejercicios. Esto te ayudará a prevenir el aburrimiento y a reducir las probabilidades de que tus músculos se adapten al entrenamiento hasta un punto en que tu progreso se estanque. Por ejemplo, realiza aeróbicos step, caminata con intervalos de trote en el parque, kickboxing, levantamiento de pesas y usa una escaladora o máquina de remo en casa. Diferentes tipos de entrenamientos ponen a prueba tus músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, en un entrenamiento de 30 minutos, una persona de 155 libras quema 233 calorías levantando pesas de manera vigorosa, 260 calorías pedaleando en una bicicleta estática a intensidad moderada y 456 calorías corriendo a 7.5 mph, de acuerdo con las Harvard Health Publications.

Consejos

El realizar ejercicios aeróbicos dentro del rango de tu ritmo cardiaco objetivo te ayudará a mejorar tu condición física o a perder peso. Tu máximo ritmo cardiaco es de 220 menos tu edad. Tu ritmo cardiaco objetivo durante el ejercicio es de 60 a 80 por ciento de ese máximo. Deja descansar tus grupos musculares 48 horas entre entrenamientos de fortalecimiento. El alternar los días de ejercicio cardiovascular con los días de entrenamiento de fortalecimiento le da tiempo a tus músculos para sanar y reconstruirse. Consulta con tu médico antes de intentar hacer ejercicios demasiado difíciles si es que no estás de condición o si tienes problemas médicos.

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Escrito por gryphon adams | Traducido por reyes valdes