Consejos para tu primer duatlón

Un duatlón es un evento de corrida, bicicleta y corrida que ofrece una buena manera de unir un movimiento de varios deportes. Normalmente varían la distancia entre una carrera de dos millas de carrera, 10 millas de bicicleta y dos millas de carrera hasta 6,3 millas de carrera, 37,3 de bicicleta y 6,3 millas de carrera nuevamente. Estos eventos a menudo son combinados con carreras de triatlón en Estados Unidos, compartiendo el mismo camino y la zona de transición. La popularidad del duatlón ha crecido de manera pareja desde los años 80. Si planeas unirte a este movimiento multideportivo, hay varios consejos que te podrían ayudar durante tu primera carrera.

Programa de entrenamiento

Pronostica por lo menos 12 semanas de entrenamiento para tu duatlón. Necesitas un buen nivel entrenamiento básico antes de comenzar el programa de ejercicios. Por ejemplo, si la carrera que escogiste tiene dos carreras de 3 millas y un recorrido en bicicleta de 20 millas, asegúrate de poder correr por 30 minutos sin parar y andar en bicicleta por 45 minutos a un ritmo cómodo antes de entrar en el programa de entrenamiento. Esto te ayudará a evitar la fatiga, que puede opacar tu motivación, darte insomnio, debilitar tu sistema inmune, hacerte sentir triste, deprimirte y aumentar tu riesgo de lesiones.

Ladrillos de práctica

Utiliza ladrillos cuando entrenes. Esto significa que hagas un bicicleta y carrera en el mismo entrenamiento. Por ejemplo, realiza un camino en bicicleta corto seguido inmediatamente de una carrera corta como de 6 millas en bicicleta y una milla de carrera. Continúa haciendo de tres a cuatro segmentos cortos de bicicleta de una sola vez, recomienda el triatleta y entrenador personal certificado ACE Enrico Contolini en el artículo de BeginnerTriathlete.com “Introducción a los ladrillos”. Arma una zona de transición de imitación para el ciclismo y la carrera. Por ejemplo, practica desmontar de la bicicleta de manera eficiente y cambiar del calzado de bicicleta al de carrera rápidamente.

Consejos de carrera

Sin importar cuánto entrenamiento de ladrillo hagas, seguramente sientas piernas de goma o que corres como un pingüino luego de la transición de bicicleta a carrera. Coloca la bicicleta en un cambio bajo y gira los pedales rápidamente por los últimos minutos del camino en bicicleta para ayudar a minimizar la sensación, recomienda el autor de “Entrenamiento cruzado” Gordon Bakoulis Bloch, un corredor de clase nacional de élite y autor. Si eres nuevo en las carreras, también considera caminar rápidamente por las primeras 100 yardas antes de comenzar a correr el último tramo de la competencia. También debes escoger un cambio liviano que el que planeas usar durante la parte principal de la carrera cuando comiences con la bicicleta para minimizar la acumulación de ácido láctico.

Consejos de transición

Practica las transiciones. Estas son parte de la carrera y cuentan en el tiempo general. También debes tener un plan para tu armado. Por ejemplo, si te gusta ponerte el casco antes de los anteojos, acomoda el equipo en base a esto. Si vas a cambiarte de calzado coloca los calzados para que estén listos para ponerse. Practica quitarte el calzado de correr y colocarlo en un lugar fácil de acceder cuando vuelvas de la carrera en bicicleta. Además considera quitar tus pies del calzado antes de desmontarte de la bicicleta, pero sólo si estás utilizando pedales sin sujetador.

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por sebastian castro