Consejos de dieta saludables para niñas de 11 a 16 años

Muchas niñas adolescentes pueden sentir que necesitan hacer una dieta para perder peso, aún aquellas que tienen un peso saludable. La mejor manera para que las adolescentes pierdan peso o mantengan su peso saludable es seguir una dieta que incluya varios alimentos de todos los grupos. Las adolescentes en crecimiento necesitan ingerir una cantidad adecuada de calorías y nutrientes para mantener su crecimiento y desarrollo, de acuerdo con el sitio de Internet Nemours Foundation's TeensHealth. Las adolescentes y sus padres deberían consultar con un médico antes de hacer cambios importantes en la dieta.

Toma leche


Toma leche.

TeensHealth dice que las adolescentes necesitan tomar leche. La leche es una buena fuente de calcio y vitamina D, ambos necesarios para tener huesos sanos. La proteína de la leche ayuda a satisfacer el hambre mejor que un vaso de jugo o refresco. Las niñas presentan un riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante durante su vida si no ingieren suficiente calcio en la dieta cuando son adolescentes. Las adolescentes necesitan 1,300 mg de calcio al día. Un vaso de leche descremada de 8 oz. contiene 90 calorías y 302 mg de calcio, de acuerdo con "Krause's Food, Nutrition and Diet Therapy."

No a las raciones grandes


Las adolescentes pueden disfrutar de hamburguesas y papas fritas, pero deberían limitar lo que comen.

Cuando se comen alimentos con altas concentraciones de grasas y azúcares, es mejor limitar el tamaño de la porción y no "agrandarla" para limitar la ingesta de grasas y calorías en general, dice el sitio de Internet Singapore's Nutrition.

Consume proteínas bajas en grasas

Los alimentos ricos en proteínas magras, incluyendo carne roja magra, puerco, aves de corral, pescado y legumbres, son bajos en calorías y una excelente fuente de hierro. Las adolescentes necesitan una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Las niñas tienen mayores necesidades de hierro que los muchachos debido a la pérdida de sangre por la menstruación, de acuerdo con el National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Las niñas entre las edades de 11 a 12 años necesitan 8mg de hierro al día y las de 13 a 16 años necesitan 15 mg de hierro al día.

Desayuna


Las adolescentes pueden prepararse fácilmente un tazón de cereal integral con leche descremada.

Las adolescentes pueden pensar que saltarse el desayuno les ayudará a perder peso, pero esto en realidad tiene un efecto contrario. Las adolescentes que desayunan tienen menos probabilidades de padecer sobrepeso, de acuerdo con TeensHealth. Ellas también suelen tener una dieta más saludable y les va mejor en la escuela. El desayuno no necesita ser complicado; un emparedado tostado de queso con una pieza de fruta es rápido y fácil para las niñas que no tienen mucho tiempo en la mañana. Las adolescentes también pueden prepararse fácilmente un tazón de cereal integral con leche descremada.

Come cinco frutas y vegetales al día


Comer ensalada en la cena también ayudará a las adolescentes a sentirse llenas y no comerán en exceso.

Las frutas y vegetales son bajos en calorías y altos en fibra, vitaminas y minerales. Las adolescentes necesitan comer al menos cinco porciones al día, según el sitio de Internet TeensHealth. En lugar de merendar una bolsa de papas fritas después de la escuela, las niñas deberían comer una manzana o un racimo de uvas. Al comer ensalada en la cena, las adolescentes se sentirán satisfechas y no comerán en exceso.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por karly silva