Consejos de dieta para minimizar la ganancia de perso durante el embarazo

Aunque comas por dos cuando estás embarazada, uno es significativamente más pequeño. Por tanto, no tienes que comer el doble. Aunque se espera ganar peso durante el embarazo, es importante mantenerlo bajo control. En general, las mujeres deberían ganar entre 25 y 35 libras (entre 11,3 y 15,8 kg) durante las 40 semanas de embarazo. Ser consciente de lo que comes puede ayudarte a minimizar tu ganancia de peso en el embarazo.

Conocer tus necesidades calóricas

En lo que se refiere a ganar peso, todo consiste en las calorías. Come más calorías de las que quemas y ganarás peso. Aunque puedes comer más calorías cuando estás embarazada que cuando no, la cantidad total no es tanta. De hecho, durante el primer trimestre no necesitas comer ninguna caloría adicional. Durante el segundo, necesitas 340 calorías extra por día, y durante el tercero, 450 calorías extra. Aunque tus necesidades individuales de calorías varían dependiendo de tu peso anterior al embarazo, tu edad y tu nivel de actividad, la mayoría de mujeres embarazadas pueden minimizar la ganancia de peso comiendo 1.800 calorías durante el primer trimestre, 2.200 durante el segundo y 2,400 durante el tercero.

Rellenar con frutas y verduras

El embarazo puede dejarte con una sensación de estar increíblemente hambrienta, especialmente durante el segundo trimestre. Para ayudar a controlar el hambre y minimizar el aumento de peso, haz de las frutas y verduras bajas en calorías la principal atracción en comidas y tu primera elección como tentempié. Las frutas y verduras también son una buena fuente de un número de nutrientes que necesitas para el embarazo, incluyendo vitaminas A y C, hierro y fibra. Incluye un arcoiris de frutas y verduras cada semana para variar tu ingesta de nutrientes.

Opta por los granos integrales

Los granos como el pan, cereales, pasta y arroz proporcionan hierro, vitaminas B y ácido fólico. Si haces la mayoría de tus elecciones de grano integral, también obtienes fibra, lo que puede ayudar a controlar tu hambre insaciable para que comas menos. Comer más de 14 gramos de fibra al día puede disminuir la ingesta de calorías un 10%, de acuerdo con un artículo de 2001 en "Nutrition Review". Durante tu embarazo, tus necesidades de fibra son las mismas que las de la población general: de 25 a 30 gramos al día.

Mantenlo magro y bajo en grasas

También puedes ahorrar calorías si comes sobre todo fuentes magras de proteínas y lácteos bajos en grasa o sin grasa. Las fuentes de proteínas magras incluyen aves de corral, marisco, carne roja magra, huevos y alubias. Los lácteos son buenas fuentes de calcio y vitamina D, que tanto tú como tu bebé necesitáis para unos huesos fuertes. Como mujer embarazada, debes tomar cuatro piezas de lácteos al día; con la mayoría de tus lácteos bajos en grasa o sin grasa puedes ahorrar calorías de verdad. Por ejemplo, sustituir una taza de leche sin grasa por una de leche entera puede ahorrarte 60 calorías.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por natalia navarro