Consejos para tener una cola más grande

Cuando pensamos en los problemas de imagen corporal, solemos pensar en el deseo de las personas de ser delgadas. Sin embargo, para algunas estar por debajo del peso ideal es tan estresante como tener sobrepeso. Una cola delgada en particular puede hacer que tanto las mujeres como los hombres se sientan inadecuados. La cola tiene su forma principalmente por el glúteo mayor, un músculo largo y redondo en la cadera. Ejercítalo para tener una cola redonda que gire cabezas.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son un poderoso ejercicio para desarrollar la cola, ya que activan al glúteo mayor a través de un movimiento básico y compuesto. Puedes hacer sentadillas con una barra de pesas en tus hombros, con pesas en tus manos o sin ningún peso. Para realizar este ejercicio, párate recta con tus pies a la distancia entre tus hombros. Comienza el movimiento presionando tu cadera hacia atrás a medida que doblas tus rodillas. Arquea la parte baja de tu espalda a medida que bajas, manteniendo tu cabeza y pecho hacia arriba. Cuando tu cadera y las articulaciones de las rodillas formen un ángulo de alrededor de 45 grados, párate de nuevo.

Subir escalones (Step-ups)

Entrenar constantemente a tus piernas juntas puede permitir que se desarrollen desequilibrios. Subir escalones te permite mantener el equilibrio entrenando a cada glúteo de forma separada. Comienza con un escalón o plataforma de 12 a 20 pulgadas de alto. Para ponerte en la posición inicial, coloca un pie sobre el escalón y el otro plano sobre el suelo. Sin saltar o empujarte con la pierna posterior, comienza el ejercicio soportando gradualmente tu peso en el pie frontal y subiendo el escalón hasta que estés parada en él. Regresa a la posición inicial bajando con un movimiento suave y controlado. Puedes terminar una serie completa con un pie antes de cambiar o puedes alternar pies en cada repetición.

Levantamientos muertos con piernas rectas (Straight Leg Deadlifts)

Este es un ejercicio efectivo para desarrollar tus glúteos, ya que requieren una poderosa extensión de cadera. Para realizarlo, párate recta con una barra o pesas en tus manos. Inclínate hacia adelante en la cadera, como si estuvieras haciendo una venia. Mantén tus piernas rectas, pero sin bloquear las rodillas. Cuando tu articulación de la cadera forme un ángulo de alrededor de 90 grados con tus piernas, párate de nuevo.

Come para crecer

Tus glúteos son iguales a cualquier otro músculo y necesitan proteína y calorías para crecer. Para soportar tu entrenamiento, añade calorías a tu dieta en forma de proteína magra, como pechugas de pollo, claras de huevo y atún. Alimenta tus rutinas de ejercicio con carbohidratos complejos como avena, arroz integral y batatas.

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Escrito por david benjamin | Traducido por ana maría guevara