Consejos para que las chicas logren hacer más dominadas

El ejercicio de dominadas requiere una cantidad significativa de coordinación de la fuerza del cuerpo superior. Las chicas -particularmente aquellas que ya pasaron la pubertad- pueden encontrar este ejercicio especialmente desafiante, ya que tienen menos fuerza en la parte superior de su cuerpo y mayor grasa corporal que los hombres de su misma edad. El examen de aptitud física del cuerpo de marines reconoce esta disparidad usando las flexiones de brazos en barra como una alternativa a las dominadas para las mujeres marinas. Sin embargo, las chicas son capaces de aprender a hacer las dominadas con un entrenamiento apropiado y práctica regular. En su libro “The Naked Warrior”, el afamado atleta de fuerza Pavel Tsatsouline resume su fórmula para desarrollar la destreza de hacer dominadas de esta manera: “especificidad + práctica frecuente= éxito”.

Especificidad

En su artículo “Grease the Groove for Strength," publicado originalmente en “MILO: diario para atletas de fuerza”, Pavel expande el concepto de especificidad. En lugar de pasar mucho tiempo haciendo varios ejercicios para fortalecer ciertos músculos con el fin de poder hacer las dominadas, enfócate en el ejercicio de la dominada en sí. De acuerdo con Pavel, si ya eres capaz de hacer dominadas, debes enfocarte en hacer de 1 a 6 repeticiones del ejercicio por cada serie. Realiza las repeticiones prestando atención a la forma y técnica. El número de repeticiones por serie no debe alcanzar el máximo posible. Si no eres capaz de hacer una dominada, comienza con versiones modificadas del ejercicio. En ninguno de los casos el número de repeticiones debe alcanzar el límite de nuestra resistencia.

Frecuencia

La práctica frecuente de múltiples series durante el día es la clave para mejorar el rendimiento en la dominada. De 5 a 20 series de 1 a 6 repeticiones cada una repartidas durante el día harán una suma considerable al volumen de entrenamiento. Una recuperación completa entre las series te permitirá realizar cada una con una intensidad constante. Un alto volumen de práctica de calidad entrenará tus músculos para realizar una tarea específica de manera más eficiente. Esto significa que cuando haces un esfuerzo total veras con más probabilidad que la cantidad máxima de dominadas que puedes hacer se irá aumentando con el tiempo.

Modificaciones

Shawna Kaminski es una entrenadora personal certificada que ha desarrollado programas específicos para ayudar a sus clientes a hacer más dominadas. Su guía de entrenamiento “Ultimate Pull Program”, proporciona varias modificaciones a la dominada que pueden ser de gran ayuda si no puedes realizar ni una sola repetición de este ejercicio. Si sólo puedes hacer parcialmente una dominada realiza series de “stick ups”. Estas se hacen colgándose de la barra y subiendo tan alto como puedas, luego se regresa a la posición inicial. Otra modificación es pararse en una silla y colocarse en la posición superior de la dominada. Sostén esa posición brevemente a medida que dejas de pararte en la silla, luego lentamente baja tu cuerpo para que los brazos queden totalmente extendidos. Una tercera opción es asegurar un tubo elástico a la barra. Coloca tu pie en una de las abrazaderas del extremo del tubo como si fuera un estribo. Esta modificación te permite experimentar el rango completo de la dominada al disminuir el peso corporal que debes levantar. La longitud del tubo determina la tensión. Si necesitas mucha ayuda, haz el tubo más corto.

Consejos

Tu hombro es una articulación delicada que puede estresarse o inflamarse fácilmente. Kaminski recomienda tomar un día libre para descansar los hombros si experimentas dolor con el entrenamiento de dominadas. Mantener una posición correcta y evitar movimientos bruscos o espasmódicos puede reducir la posibilidad de lesionar tus hombros. Para evitar el dolor en los codos, Kaminski aconseja hacer un agarre suelto de la barra en lugar de apretarla firmemente durante la dominada.

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Escrito por ron rogers | Traducido por pattricia patino