Consejos para los altos muros en una carrera de obstáculos

Las fuerzas del orden y los programas militares requieren reclutas que completen con éxito una carrera de obstáculos. Los concursos y carreras también pueden incluir carreras de obstáculos. Una parte especialmente difícil en una carrera de obstáculos es pasar el alto muro, que requiere saltar, llegar a la cima y jalarte sobre este. Incluso si no tienes un campo para practicar, puedes hacer una serie de ejercicios que prepare tu cuerpo para este desafío.

Parte superior del cuerpo

Necesitarás centrarte en ejercitar la parte superior de tu cuerpo para que puedas halarte por encima de un muro de 6 pies (1,80 m). Stew Smith, un entrenador militar y ex SEAL de la Marina, recomienda añadir una serie de dominadas, caídas y flexiones en tu rutina de ejercicios diarios. Una rápida prueba preliminar, que consiste en hacer los ejercicios en una rápida sucesión y repetir la serie de cinco a 10 veces, entrenará a todos los músculos en la parte superior de tu cuerpo necesarios para escalar el alto muro. Tu objetivo debe ser trabajar en lograr de 10 a 20 dominadas en un momento, en medio de flexiones y caídas.

Agarre

Tan importante como que la fuerza superior del cuerpo es el tener manos fuertes para que puedas agarrar firmemente el muro y jalarte encima de este. Las dominadas pueden ayudarte con esto. Stew Smith también recomienda colgarse de una pequeña toalla montada sobre una barra. Debe colgar de la barra por ambos lados y debes ser capaz de sujetar cada extremo de la toalla y sostener todo tu cuerpo hacia arriba. Haz algunas flexiones en esta posición.

Cardio

Los entrenamientos de cardio aumentan la salud de tu corazón, pulmones y resistencia muscular que son esenciales para completar una carrera de obstáculos. Nadar, correr y andar en bicicleta son ejercicios eficaces para construir la resistencia. Debido a que las carreras de obstáculos en general se construyen en terrenos de hierba o rugosos, también debes practicar correr sin camino para prepararte, indica Pete Williams, un escritor experto en Stack Fitness (Pila de aptitudes) y autor de "Obstacle Fit" (Obstáculos en forma). Si no estás acostumbrado a correr sin camino, puede que te desgastes al momento en que llegues al alto muro.

Intervalos

De acuerdo con Williams, el entrenamiento de intervalo, que consiste en hacer diferentes tipos de ejercicios de forma rápida y alternando esfuerzos de alta y baja intensidad, también te preparará. Si estás agotado para cuando llegues al alto muro o si no estás acostumbrado a cambiar rápidamente de un grupo muscular a otro, puede ser difícil para ti acarrearte rápidamente sobre un muro después de una carrera intensa. Williams recomienda detenerse en cualquier punto de la carrera a media milla (0,80 km) y hacer flexiones o dominadas para centrarte en los músculos que vas a utilizar para jalarte sobre el alto muro.

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Escrito por stephanie dube dwilson | Traducido por ana karen salgado beltrán