Consejos de acondicionamiento para el rugby

El rugby, jugado en todo el mundo, es un deporte de equipo físicamente exigente y de contacto que coloca exigencias de acondicionamiento sobre los jugadores. Los jugadores deben lidiar con exigencias físicas durante los partidos y deben poder demostrar un variedad de aspectos físicos. La fuerza, poder, condición, velocidad y agilidad se requieren en medidas iguales para ser un exitoso jugador de rugby.

Acondicionamiento aeróbico

El rugby es principalmente un deporte aeróbico, pero los partidos duran 80 minutos (más el medio tiempo, si es necesario), así que el tener un alto nivel de acondicionamiento físico te ayudará a mejorar tu desempeño; especialmente en las etapas finales del partido. El acondicionamiento aeróbico se mejora cuando corres, remas, andas en bicicleta o nadas por 20 minutos o más en un 60 a 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

Acondicionamiento anaeróbico

Las jugadas de rugby son a menudo cortas y dependen de sistemas de energía anaeróbicos. Para mejorar tu condición anaeróbica practica el entrenamiento de intervalos y realiza pequeñas explosiones repetidas de ejercicio intenso con periodos de descanso ligeros. El remar a paso acelerado por 60 segundos alternado con el trote lento por dos minutos, en cuatro a seis sets, es un buen entrenamiento anaeróbico para los jugadores de rugby.

Incrementar fuerza

La fuerza es vital en el rugby. Tu habilidad de superar a otros jugadores depende mucho de tu fuerza y ese debe ser tu enfoque durante el entrenamiento en el gimnasio. Concéntrate en ejercicios como el press de banca (bench press), sentadillas (squats) y levantamiento de peso muerto (dead lift) para incrementar la fuerza general de tu cuerpo. Para entrenar específicamente para fortalecerte, realiza de tres a cinco sets de tres a cinco repeticiones utilizando pesas pesadas y descansando 3 minutos entre sets.

Impulsar el poder


Más poder ayudará en la línea.

El poder es tu habilidad de realizar movimientos de manera explosiva, desarrollar tu poder mejorará el saltar y derribar. Utiliza ejercicios de saltos llamados pliométricos, ejercicios que involucren el lanzamiento de balón medicinal y ejercicios específicos de poder, como el levantamiento limpio (clean), levantamiento de jalón (jerk) y de arrancada (snatch).

Velocidad y agilidad

Tu habilidad de cubrir terreno rápidamente mejorará tu desempeño en el juego. Los sprints pueden ser una gran parte del juego pero la agilidad es también crucial para evitar a los opositores. Realiza sprints de múltiples direcciones, sprints alrededor de objetos; por ejemplo, conos colocados a intervalos regulares, y utiliza una escalera de cuerda para mejorar la velocidad y coordinación de tus pies.

Practica habilidades con el balón


Combina el trabajo de acondicionamiento con el de habilidades.

Combina tu entrenamiento de velocidad, agilidad y acondicionamiento con el sostener, pasar, atrapar y patear el balón de rugby. Esto hará de tu entrenamiento de acondicionamiento más específico al rugby. Practica tus habilidades con la pelota cuando estés fatigado para imitar las condiciones del rugby ya que los errores en el manejo del balón son a menudo causados por la fatiga.

Flexibilidad y movilidad

Debido a las exigencias del rugby, probablemente te lesionarás en algún punto durante el entrenamiento y juegos, por lo que siempre debes estirarte antes de las prácticas, entrenamiento y partidos. Los músculos flexibles y las articulaciones funcionan mejor y son más resistentes si se mantienen en movimiento.

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Escrito por patrick dale | Traducido por glen boyd