Consejos de acondicionamiento físico para ciclismo

En el ciclismo, hay pocas cosas que se comparen con la sensación de volar por sobre un oponente. Cuatro palabras describen bien esta sensación: un estado físico superior. Para el ciclista experimentado, "estado físico" significa algo diferente que lo que significa para el novato. Sin importar tu nivel de entrenamiento, el "estado físico" para el ciclismo se puede descomponer en componentes relacionados con la salud, como la resisntecia cardiorespiratoria, la fuerza muscular y la resistencia de los músculos, además de los componentes relacionados con el estado físico como la velocidad, la potencia y el equilibrio. Al identificar y modificar los factores que influyen sobre estos componentes, tu estado físico para el ciclismo mejorará.

Sé específico

Un error común, y una forma poco eficiente de mejorar tu estado físico es simplemente andar en bicicleta sin un plan específico o un área en la que enfocarte para esa sesión de entrenamiento en particular. El entrenamiento para las carreras de velocidad no debe ser el mismo que para las carreras largas en etapas. De forma similar, un régimen de entrenamiento para eventos de ciclismo de montaña no debe ser el mismo que para ciclismo en carreteras. El principio de la especificidad en el entrenamiento es el mejor enfoque para desarrollar el estado físico. De acuerdo con los investigadores Jack Wilmore y David Costill, cuanto más específico sea el entrenamiento par un deporte o evento, mayores serán las adaptaciones fisiológicas y mejoras del desempeño observadas por el atleta. Al tratar de aplicar este principio, un ciclista debe considerar las áreas más importantes del estado físico necesarias para ser exitoso en un evento, y enfocarse en entrenar específicamente esas cuestiones. Joe Friel, autor de "The Triathlete's Training Bible", sugiere enfocarse en las debilidades. Si tu debilidad es cubrir largas distancias, debes poner el foco en desarrollar más resistencia cardiorespiratoria. Si tu problema no son las largas distancias sino mantener un buen ritmo, focalízate en arrancones para ayudarte a desarrollar velocidad. Al desarrollar un entrenamiento para ciclismo, la experiencia del ciclista y su nivel de entrenamiento actual deben guiar su selección de ejercicios.

Organiza un plan

La ex-ciclista profesional de montaña y entrenadora experta de USA Cycling Lynda Wallenfells, dice que seguir un plan individualizado arroja los mejores resultados con la menor cantidad de esfuerzo. Primero, crea un plan general anual, que debe incluir eventos potenciales y metas de largo y corto plazo. Para evitar los entrenamientos tipo "ir tan rápido como pueda", sé más preciso descomponiendo el plan anual en planes semanales, con entrenamientos específicos cada día para la semana. Sé consistente a la hora de seguir tu plan, pero no temas modificar los entrenamientos si lo necesitas.

Hidratación y dieta

La ventaja de un gran estado físico tendrá muy poco significado para un ciclista deshidratado. Wilmore y Costill estiman un deterioro del 6% en el desempeño con tan poco como un 2% de deshidratación, basándose en tu peso. Mantén un flujo homogéneo de fluidos antes, durante y luego del ejercicio, incluso si no sientes sed. Un buen estimado de cuántos fluidos has perdido se puede medir pesándote antes y después de entrenar. La diferencia de peso indica la pérdida de agua durante el entrenamiento y te indica cuánto líquido debes reponer. En cuanto a la dieta, las ventas del ejercicio físico también se perderán si no sigues la dieta adecuada. Come la cantidad adecuada de hidratos de carbono, grasas y proteínas para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Basándote en el porcentaje total de calorías que comes cada día, el Institute of Medicine recomienda una ingesta de hidratos de carbono del 45 al 65% del total, una ingesta de grasas del 20 al 35% y una ingesta de proteínas del 10 al 35%. Personalizar tu dieta puede llevarte algún tiempo y esfuerzo en planificación, pero valdrá la pena en el largo plazo.

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Escrito por scott flynn | Traducido por mike tazenda