Consecuencias de correr después de haber estado enfermo

Aunque puede ser tentador recuperar el tiempo perdido, no debes hacer ejercicio muy fuerte después de haber estado enfermo. A pesar de que el ejercicio puede mejorar tu sistema inmunológico, lo mejor es que regreses a tu rutina de correr después de estar enfermo. Después del periodo de enfermedad tu resistencia puede verse afectada, por lo tanto, no debes sorprenderte si no puedes correr como antes. Debes de tomarte un tiempo extra para preparar tu cuerpo para la actividad física después de estar enfermo. Al adoptar un enfoque lento y constante puedes aumentar tu fuerza y resistencia de manera segura para poder volver a tu rutina normal con menos riesgo de sufrir un retroceso.

Impacto en el sistema inmunológico

La actividad física moderada puede tener un impacto positivo en el sistema inmunológico; aumenta temporalmente la producción y el movimiento eficiente de las células que ayudan a combatir las bacterias y los virus. Aunque el ejercicio moderado puede mejorar tu sistema inmunológico, las sesiones de ejercicio extremas de más de 90 minutos pueden disminuir tu inmunidad durante un máximo de 72 horas y ponerte en riesgo de contraer otra enfermedad. Correr demasiado o por demasiado tiempo cuando te estás recuperando de una enfermedad puede disminuir el recuento de glóbulos blancos y aumentar la producción de la hormona del estrés, lo que puede inhibir el sistema inmunológico.

Cuándo comenzar a correr

No tienes que esperar necesariamente hasta que todos los síntomas desaparezcan para volver a correr. El American Council on Exercise recomienda la regla de "por encima del cuello" para determinar si es seguro hacer ejercicio (ve la Referencia 1). Si tienes un resfriado con síntomas por encima de tu cuello (secreción o congestión nasal, tos), entonces es seguro hacer ejercicio moderado, (ve la Referencia 1). Sin embargo, si tienes síntomas por debajo del cuello, como los síntomas respiratorios asociados con la gripe, diarrea y vómitos causados por enfermedades intestinales, no debes ejercitarte hasta que los síntomas desaparezcan, (ve la Referencia 2).

Desarrollar fuerza

Te puede tomar hasta cinco días estar en forma al correr después de una enfermedad. Si no has podido salir a correr por más de cinco días debido a tu enfermedad debes volver a tu rutina de correr recorriendo aproximadamente de 80 a 90 por ciento de la distancia normal a un ritmo relajado. Si puedes salir a correr tres veces exitosamente, entonces puedes volver a retomar tu régimen de correr normal. Si a causa de la enfermedad no pudiste correr de seis a diez días, entonces debes comenzar a correr entre 60 y 70 por ciento de la distancia normal durante los primeros días. En casos de enfermedades más largas puedes necesitar hacer hasta dos semanas de entrenamientos modificados para poder volver a tu rutina regular.

Toma precauciones extras

Las enfermedades pueden causar deshidratación, por lo que cuando regreses a tu régimen de correr debes cuidar tu hidratación antes y durante los ejercicios. Bebe dos vasos de agua justo antes de correr y aproximadamente una taza de agua cada quince minutos durante tu entrenamiento. Al terminar debes reponer los líquidos con dos tazas de agua extra. También debes estar al pendiente de tu nivel de esfuerzo; ya que tu cuerpo se encuentra en un estado de debilidad estás vulnerables al agotamiento excesivo. Esto suele ocurrir más si te ejercitas al aire libre en un clima extremadamente frío o caliente. Si es posible, ejercítate en una pista cubierta a medida que vuelves a tu rutina de correr. Toma descansos adicionales, según sea necesario, y no dudes en detenerte antes de tiempo si experimentas cualquier síntoma de agotamiento excesivo como mareos, náuseas y fatiga.

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Escrito por joy johnston | Traducido por yarzeth ayala