Consecuencias de no comer frutas y vegetales

El US Department of Agriculture recomienda que los adultos que se hallan siguiendo una típica dieta de 2,000 calorías coman unas 2 y ½ tazas de fruta todos los días y tienen una buena razón para ello. Las frutas y los vegetales te suministran una variedad de nutrientes beneficiosos, incluyendo vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que tu cuerpo necesita para mantener un funcionamiento óptimo. El no obtener las cantidades recomendadas puede resultar en una deficiencia de nutrientes y en una mala salud.

Deficiencia nutricional

Las frutas y los vegetales son una gran fuente de nutrientes para la dieta, incluyendo las vitaminas A, C, E y K, el mineral de potasio y la fibra no-digerible de los carbohidratos. Si no cuentas con alguno de estos nutrientes, puedes llegar a tener una mala salud. Por ejemplo, necesitas la vitamina C para mantener tus tejidos saludables y para ayudar a la sanación de tus heridas; La vitamina A contribuye a la salud ocular; La vitamina E es una fuerte vitamina antioxidante que ayuda a combatir el daño causado al cuerpo por los radicales libres; y la vitamina K es esencial para la adecuada coagulación de la sangre. El mineral de potasio es un electrolito esencial que ayuda a regular los fluidos en el cuerpo a contrarrestar los efectos negativos del exceso de sodio, otra clase de electrolito, en la dieta. Por último, la fibra, la parte no digerible de las frutas y los vegetales promueve a la salud en la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol en exceso.

Incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Un estudio conducido por la Harvard University, el más grande de su tipo para el tiempo en que fue publicado, siguió a un grupo de 110,000 adultos durante 14 años y averiguó que mientras más alta la ingesta de frutas y de vegetales, menor el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los participantes del estudio que consumían 8 tazas de estos productos al día tenían un 30% menos de riesgos de sufrir un ataque al corazón comparado con aquellos que comieron menos de 1 y ½ tazas.

Pobre control del peso

Como un todo, las frutas y los vegetales, esencialmente de los tipos no-almidonados, con un alto contenido de agua, son el grupo de comida más denso en nutrientes, pero a la vez menos denso en calorías. A menudo se les conoce como un alimento bajo en contenido energético, debido a que contienen menos calorías por gramo a comparación de otros grupos alimenticios, como los granos. Esto significa que puedes comer una gran cantidad de ellos y consumir menos calorías que si comieras otros tipos de alimentos. También son altos en fibra, lo cual te ayuda a sentirte más satisfecho hasta la hora de tu próxima comida. Si no consumes frutas o vegetales, podrías encontrarte consumiendo demasiadas calorías de otros grupos alimenticios y aún así no sentirte satisfecho. Esto podría dificultar que controles tu peso.

Porciones de frutas y vegetales

Es importante entender primero lo que constituye una porción de vegetales para que puedas incluirlos en tu dieta. La mayoría de los vegetales y de las frutas, como el brócoli, las manzanas, la calabaza (squash), los pimientos morrones (red peppers) y las bananas, una taza o una trozo mediano de fruta son una porción. Sin embargo, cuando se trata de los vegetales de hoja verde, como las espinacas, la lechuga mantequilla (butterhead lettuce) y la lechuga romana (romaine lettuce), 2 tazas se consideran una porción. Los frutos secos son fuentes condensadas de azúcares naturales; 1/2 taza de frutos secos es equivalente a una porción de frutos frescos.

Consideraciones adicionales

Mantén en mente que no todos los vegetales fueron creados de la misma manera. Los vegetales almidonados como las patatas y el maíz son más densos en contenido energético, por lo que son más ricos en calorías. Convierte a los vegetales no-almidonados en la parte principal de tu alimentación. Y recuerda comer vegetales de una variedad de colores; cada color simboliza a un contenido diferente de fitonutrientes, como el betacaroteno de los vegetales anaranjados, y todos ellos son importantes para tu salud.

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Escrito por jody braverman | Traducido por reyes valdes