La conexión entre la dieta, el ejercicio y la creatividad

Comer y trasladarse inspira a tu cerebro

Frutas, verduras, nueces y granos enteros ayudan a agudizar tu creatividad.

Si piensas en el cerebro como un motor, este va a funcionar mejor con el combustible de alto grado. Eso es lo que proporciona una dieta saludable para el cerebro.

— Paul E. Bendheim, neurólogo

Las personas que se consideran a sí mismos "artistas muertos de hambre" pueden morir de hambre más que sus cuerpos. Su creatividad también puede estar sufriendo. Contrariamente a la creencia popular, muchos artistas se basan en alimentos nutritivos. En sus memorias, "The Alice B. Toklas Cook Book," Alice B. Toklas, que tuvo un papel como compañero, amigo y cocinero a Gertrude Stein, con platos inventados para muchos gigantes creativos, habló de la dieta recomendada por los médicos de Pablo Picasso, que resaltaba el pescado y espinacas. Ernest Hemingway, en función de lo que estaba disponible, cenaba pescado, carnes, aguacates, otras frutas y vino. Numerosos artistas de hoy en día, como la actriz Mayim Bialik, la cantante/compositora Fiona Apple y el actor/productor Brad Pitt, comen dietas basadas en vegetales. Mientras que los efectos de las dietas de los artistas en sus trabajos siguen siendo desconocidos, los investigadores han aprendido mucho acerca de la importancia de la nutrición para el cerebro en la población general. No todo el mundo se esfuerza por el nivel de la expresión creativa y el éxito de Picasso o Hemingway. Y otros factores, tales como los intereses personales, tu crianza y genética juegan un papel importante. Pero si eres un Picasso o simplemente deseas mejorar tu capacidad de funcionar de manera creativa en el trabajo, la escuela o el juego, los cambios dietéticos saludables hacen una diferencia positiva.

Alimento para el cerebro

Los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón, ayudan a la función cerebral.

Sin suficientes calorías y nutrientes, el cerebro sufre. Y con ello, tu capacidad para formar y crear nuevas ideas.

Tu cerebro requiere el doble de energía que el resto de las células del cuerpo. Funciona con la glucosa, una forma de azúcar cosechada de los carbohidratos. Dado que no se puede almacenar la glucosa, el cerebro se basa en el torrente sanguíneo para un suministro constante. Pero eso no significa que te debas llenar de alimentos cargados de azúcar.

"Si piensas en el cerebro como un motor", dijo Paul E. Bendheim, neurólogo, fundador de BrainSavers y autor del libro "The Brain Training Revolution: A Proven Workout for Healthy Brain Aging", "va a funcionar mejor con el combustible de alto grado. Eso es lo que proporciona una dieta saludable para el cerebro".

Esta dieta hace hincapié en alimentos integrales, tales como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y pescado. Y mientras que muchos estudios relacionan positivamente la función cerebral potenciada con alimentos saludables, tomar los nutrientes en forma de suplemento no ha demostrado su eficacia.

"Estudio tras estudio no demuestra un beneficio cuando tomas los nutrientes de manera aislada, como la mayoría de los suplementos", dijo Bendheim. "No están en su matriz natural del mismo modo que están en los alimentos reales, no procesados".

Las frutas y vegetales ricos en antioxidantes no sólo estimulan la función del cerebro en general, sino que también protegen contra el deterioro cognitivo progresivo, aumentando las probabilidades de que permanezcas creativamente fuerte durante toda tu vida.

En 2005, investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard examinaron los datos recogidos de más de 13.000 mujeres de edades de 70 años y mayores. Las mujeres que comían verduras abundantes, variedades especialmente crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas, y las verduras de hoja verde, como espinacas, mostraron la tasa más lenta de deterioro cognitivo en comparación con las mujeres que no lo hicieron. Otras frutas y verduras ricas en antioxidantes, que tienden a ser de colores, incluyen bayas, uvas rojas, cítricos, zanahorias, alcachofas, pimientos y calabaza de invierno.

Cambiar los granos refinados, como la harina blanca y el arroz instantáneo, por granos integrales, como la avena, la cebada y el arroz integral, también aumenta la ingesta de antioxidantes. Y debido a que tienen un índice glucémico, o el nivel de impacto de azúcar en la sangre bajo, incorporar frutas y verduras frescas, granos enteros, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa en tu dieta ayuda a mantener el constante flujo de energía al cerebro.

Para la proteína, elige fuentes principalmente magras, como pescado, frijoles, lentejas y yogur bajo en grasa. Consumir mucha grasa poco saludable, la cual se encuentra de forma frecuente en los productos lácteos enteros, carnes grasas y alimentos fritos, daña a tu corazón, arterias y el cerebro.

"Si deseas dar a tu cerebro todas las ventajas, deseas reducir la cantidad de alimentos grasos saturados, que consumes en tu dieta", dijo Bendheim.

Los peces de agua fría, como el salmón y la caballa, proporcionan el agregado de los beneficios los ácidos grasos de omega-3, nutrientes que desempeñan un papel importante en la función cerebral.

Crea tu plato

Divide tu plato entre proteínas magras, vegetales y almidón de calidad.

Hacer hincapié en una alimentación sana es sólo una parte de la mejora de la creatividad. Tus hábitos generales, tales como la frecuencia con la que comes, deben promover niveles hormonales y de azúcar en la sangre positivos, estos son factores que hacen camino para los estados de ánimo estables y el pensamiento claro.

"La clave de una buena alimentación para el cerebro y el cuerpo es darle a tu cuerpo lo que necesita en una forma regular y consistente", dijo Jae Berman, dietista registrada y entrenadora personal en Bay Club San Francisco. "Luego, tu cuerpo va a trabajar para ti y no contra ti".

Esto puede significar comer tres comidas balanceadas y de una a tres meriendas saludables o cinco o seis "mini" comidas a lo largo de cada día. Y la mayoría de tus comidas debe contener los tres macronutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.

"Si nos fijamos en tu plato y siempre es una fruta, almidón o vegetales, entonces no estás recibiendo suficiente proteína", dijo Berman. "Si estás comiendo nueces, rebanadas de carnes procesadas o queso y no comes el pan no estás recibiendo suficientes carbohidratos. Tu cuerpo y tu cerebro necesitan de todo, por lo que trabaja para conseguir un plato equilibrado en todas las comidas y meriendas."

Una forma de crear comidas balanceadas es el "método del plato". En cada comida, imagina una línea que va hacia el centro del plato, llena la mitad de ella con verduras, como las espinacas y los tomates, una cuarta parte con proteína, como salmón a la parrilla, que también contiene grasas saludables, y la cuarta parte restante con un almidón saludable, como la pasta de trigo integral o arroz integral.

Aquí está la buena noticia: No necesitas eliminar tus alimentos, ya sean ricos en grasas saturadas y azúcar o carentes de vitaminas y minerales.

"Le digo a la gente que está bien que coman un fudge sundae o una rosquilla caliente de vez en cuando ", dijo Bendheim". Eso sólo es malo si comes este tipo de alimentos altamente procesados ​​con frecuencia, pero está bien si lo haces de vez en cuando".

Así que no dudes en principio en acompañar tu salmón/vegetal/harina de arroz con un poco de chocolate negro o una rebanada de pastel. Sólo haz todo lo posible para atenerte a tamaños de las porciones razonables cuando se trata de alimentos grasos y dulces o haz de las porciones más grandes un experiencia ocasional.

Moverse para ser movido

En un estudio publicado en el "Creativity Research Journal" en el 2005, 63 estudiantes universitarios tomaron las Pruebas de Torrance de Pensamiento Creativo, examen utilizado para medir la capacidad creativa en niños y adultos. Los estudiantes que tomaron la prueba justo después de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tuvieron resultados máximos. Los estudiantes que tomaron la prueba dos horas después del ejercicio similar marcaron ligeramente inferior. Los estudiantes que no hacían ejercicio previamente tuvieron el resultado más bajo de los tres grupos. Los investigadores concluyeron que el ejercicio tuvo un impacto positivo modesto pero significativo en la función creativa.

"Nuestros cuerpos son muy complicados, pero lo veo de esta manera", dijo Shari Portnoy, dietista registrada y entrenadora personal certificada. "En los atletas entrenados, la frecuencia respiratoria se incrementa en un 10 por ciento. Por lo tanto, el oxígeno funciona de manera más eficiente. Cuanto más oxígeno tiene el cerebro, mejor funciona".

En otras palabras, la condición física aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, lo que resulta en la función aumentada. Las actividades aeróbicas, como correr, caminar y andar en bicicleta, ayudan a pensar más nitidamente, recordar la información y aprender con mayor facilidad. Si no puedes pensar con claridad, recordar o aprender, la creatividad sufre.

Aunque las necesidades de la actividad de los individuos varían, la Physical Activity Guidelines for Americans de 2008 recomienda que los adultos tengan como objetivo hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o ejercicio vigoroso durante 75 minutos cada semana.

Para aumentar tus probabilidades de permanecer en tu régimen de ejercicios, busca actividades que te gusten. Luego divídelo en episodios, dispersos por todo el día o la semana. Si te gusta el senderismo, por ejemplo, ponte el objetivo de 30 minutos de caminata cinco días a la semana. También puedes trotar durante 10 minutos por la mañana y caminar durante 20 minutos más tarde, o mezclar. Trota un día, baila otro y limpia tu casa al siguiente, pero asegúrate de romper a sudar a medida que la casa queda brillante para pagar tu cuota de aptitud para el día.

Si tienes un proyecto creativo en la mira, tal como un papel para escribir o un cuadro donde pintar, haz ejercicio dentro de dos horas antes de la función de impulso. Hacerlo, también ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad involucrando un buen rendimiento. Pero no dependas del ejercicio para los beneficios a corto plazo solamente.

"La clave para cualquier cosa es encontrar un programa que funcione con tu estilo de vida", dijo Berman. "Encuentra un plan que tenga sentido para ti, se siente bien y funcione con tu vida. Esa es la forma de crear un cambio a largo plazo".

Foto: Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por antonella iannaccone