La conexión del bienestar: dieta y sueño

Comer bien para dormir bien (y viceversa)

¿Un buen descanso en la noche es el secreto en contra del aumento de peso?

El tipo de vida muy ocupado puede llevarte a no desayunar, comer algo rápido a la hora de la comida y luego sentir que tienes mucha hambre a la hora de la cena. Esto lleva a comer de más a la hora de la cena y posiblemente a comer botanas durante toda la tarde para compensar lo que no has comido durante el día. Comer tarde puede ocasionar que no duermas bien, ya que tu cuerpo esta ocupado digiriendo y metabolizando la comida, en lugar de estar relajado y prepararse para dormir.

— Linda Kaminski, dietista registrada

Si batallas en contra de antojos crónicos, algunas libras de más, letargo y mala alimentación, tu camino al bienestar puede comenzar por tu habitación. El sueño está "inherentemente ligado" con cuánto y qué es lo que comes, cómo te ejercitas y si manejas adecuadamente tu peso, o no; dice el National Sleep Foundation. De acuerdo a la encuesta en 2011 de Anual Sleep in America, 43% de los estadounidenses entre las edades de 13 y 64 reportan que raramente o nunca tienen un buen descanso en las noches entre semana. Y aunque la mayoría dice que funciona bien con 7 o 5 horas de sueño en la noche, dormir menos es común.

Problemas de peso

La fatiga que sientes a causa de la falta de sueño puede llevarte a la mala alimentación.

Comer muy poco te pone en riesgo de aumentar de peso, sin importar cuanto comas o cuanto te ejercites. En un reporte publicado en "Obesity" en 2008, 17 de 23 estudios de la duración del sueño y el peso, mostraron una relación independiente entre dormir poco y tener algunas libras de más. La deficiencia del sueño también aumenta el apetito, ocasionando antojos con mayor frecuencia.

Linda Kamiski, dietista registrada y educadora en diabetes, dice: "La falta de sueño tiene un impacto negativo en las hormonas que regulan el apetito". "De acuerdo a la investigación, la depravación del sueño resulta en altos niveles de ghrelina, una hormona que estimula el apetito. Por lo tanto, mientras menos duermas, más hambre tendrás, y es mayor el riesgo de que aumentes tu ingesta alimenticia y por lo tanto subas de peso".

Dormir poco también suprime la producción de la leptina, una hormona que te hace sentir satisfecho al comer. Con la disminución de ésta hormona, cada vez que comes, es probable que consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita.

"Del mismo modo, una persona obesa o con sobrepeso, depravada del sueño, tendrá más dificultad para perder peso si siempre tiene hambre y nunca se siente satisfecha porque las hormonas que regulan el hambre están alteradas", dijo Kaminski. "Para un manejo exitoso del peso, la calidad del sueño estabiliza estas hormonas a niveles más normales, ayudando a restaurar el apetito normal del cuerpo y la sensación de saciedad".

Además, sentirse irritado, fatigado o abrumado a causa de la falta de sueño puede contribuir al aumento de peso al provocar antojos de comida de "confort" como galletas, dulces y sodas.

"La ingesta de alimentos chatarra dulces te da una sensación de energía temporal" dice Kaminski, "solo para sentirte peor una vez que los niveles de azúcar en tu sangre regresan a la normalidad. Esta sensación de choque también puede ocurrir a las personas que consumen demasiada cafeína en un esfuerzo por compensar la falta de sueño".

El aumento de peso y la obesidad aumentan el riesgo de la apnea de sueño, un desorden respiratorio que ocasiona que una persona deje de respirar repetidamente, se estima que 18 millones de estadounidenses lo padecen, de acuerdo a la información del NSF en 2011. Además de reducir la calidad del sueño, la apnea de sueño conlleva serios riesgos a la salud, incluyendo ataques cardíacos, falla cardíaca, embolias y exceso de sueño durante el día.

Comer adecuadamente

Consumir alimentos condimentados o salados antes de ir a la cama puede alterar tus patrones de sueño.

Lo que comes durante el día y cerca de la hora de dormir ayuda a determinar si dormirás bien o no.

"Una de las razónes principales por las que la gente tiene dificultades para dormir es porque manejan mal el cortisol" dice el Dr. Craig, Koniver, médico y fundador de "Organic Medicine Now". "Para muchas personas, los niveles de cortisol en la noche son altos, cuando deberían ser bajos. Si observamos la razón de esto, la etiología más significativa es la mala alimentación."

El cortisol es una hormona que tu cuerpo produce en momentos de estrés. También manda una señal a tu hígado para hacer azúcar en la sangre cuando la tuya está baja. Si despiertas a la mitad de la noche, sintiéndote completamente despierto, lo más probable es que el nivel de azúcar en tu sangre haya bajado, provocando la producción de cortisol.

Como remedio, Koniver recomienda comer una pequeña botana antes de dormir que contenga grasa y proteína, como una malteada proteica, fruta con crema de maní o queso cottage con nueces. La proteína y la grasa toman más tiempo en digerirse comparadas con los alimentos almidonados, promoviendo que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables durante la noche.

Seleccionados adecuadamente, los alimentos ricos en carbohidratos también pueden ayudarte a dormir. Los carbohidratos ayudan a tu cerebro en la producción de serotonina, que promueve la sensación de calma. La "National Science Federation" sugiere el consumo de carbohidratos con proteína a la vez, lo que promueve al triptofano (un aminoácido que ayuda a que tu cerebro utilice la serotonina adecuadamente) antes de dormir. Para mejores resultados, escoge carbohidratos saludables de granos enteros. Estos alimentos tienen un menor efecto en los niveles de azúcar de la sangre comparados con los alimentos refinados, como pan blanco, pretzels o dulces.

Dos o tres horas antes de dormir, evita alimentos que interfieran con el sueño, como alimentos muy condimentados o salados, particularmente si eres propenso a las agruras o acidez. Comer de más antes de ir a la cama puede alterar el sueño provocando una sensación de indigestión y haciendo que tu sistema digestivo trabaje de más mientras tu cuerpo se está preparando para dormir. Si eres sensible a la cafeína, Kaminski sugiere que no la consumas después de las 3 p.m. Limitar el consumo de agua antes de ir a dormir puede prevenir que te levantes a la mitad de la noche para ir al baño.

"El típico estadounidense consume la mayoría de sus calorías en la tarde", dice Kaminski. "El tipo de vida muy ocupado puede llevarte a no desayunar, comer algo rápido a la hora de la comida y luego sentir que tienes mucha hambre a la hora de la cena. Esto lleva a comer de más a la hora de la cena y posiblemente a comer botanas durante toda la tarde para compensar lo que no has comido durante el día. Comer tarde puede ocasionar que no duermas bien, ya que tu cuerpo esta ocupado digiriendo y metabolizando la comida, en lugar de estar relajado y prepararse para dormir".

¿Una mejor opción? Comer alimentos balanceados y botanas saludables en intervalos durante el día.

Higiene del sueño

Levántate temprano y sal a que te de el sol en el rostro. Esto ayuda a reiniciar los niveles de melatonina.

El término "higiene" va más allá de lavarse la cara y los dientes. La higiene positiva del sueño, o rutina para dormir, juega un papel importante en el aumento de la calidad del sueño, que le abre paso a una mejor alimentación.

"La gente tiene muy mala higiene del sueño" dice Amy Korn-Reavis, terapeuta de respiración registrada y técnica en polisomnografo, quien conduce un laboratorio del sueño para diagnosticar y tratar desordenes. "Ya que tenemos estilos de vida de 24 horas, nos hemos olvidado de la importancia del sueño. Crear una buena rutina antes de ir a la cama, tener un ambiente adecuado, e ir a dormir a la misma hora todas las noches ayuda a descansar adecuadamente mientras dormimos".

Tu rutina de descanso debe comenzar entre 20 y 40 minutos antes de ir a la cama, dice Korn-Reavis. Durante éste tiempo, apaga las luces, evita utilizar aparatos eléctricos y haz algo relajante, meditación, lectura o tomar un baño tibio. El agua tibia baja la temperatura del cuerpo, esto es un aspecto natural de tu cuerpo al dormir. Para evitar estrés y estimulación, mantén tu habitación despejada y no tengas una TV en la habitación.

Koniver recomienda mover el ejercicio en la tarde a una hora más temprano durante el día, para evitar que el aumento en la producción de cortisol interrumpa el sueño. Y, de ser posible, incluir una exposición amplia al sol en tu rutina matinal. La luz indica a tu cuerpo que detenga la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo circadiano. Esta es otra razón por la cual hay que evitar la luz al acostarse para descansar adecuadamente.

"Toma 12 horas para que el ciclo circadiano se reinicie, dice Koniver", "Así que si no ves y sientes luz solar hasta las 10 a.m., tu cuerpo no va a comenzar a sentirse cansado hasta las 10 p.m. Las personas que se levantan temprano pueden salir a que les dé la luz del sol en el rostro, sin lentes oscuros, para que su ciclo de melatonina comience más rápido".

"He encontrado que es más sano vivir bajo el sol, levantarse con el sol e irse a la cama una o dos horas después de que el sol se oculta" agregó Koniver.

Si trabajas en el turno nocturno, trata de mantener la rutina del sueño en el día y duerme en un lugar oscuro y cómodo. De la misma forma que dormir en la noche, mantenerte bien nutrido con comida y botanas saludables a lo largo de tu turno puede prevenir deficiencias nutricionales, balance inadecuado de los niveles de azúcar en la sangre e insomnio.

Foto: Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por mariana groning