Comparación entre las sentadillas frontales y las sentadillas de espalda

Las sentadillas son un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario y son también un ejercicio para las piernas. Hay muchas formas de hacer sentadillas, pero las sentadillas de espalda con barra (barbell back squats) y las sentadillas frontales con barra (barbell front squats) están entre las más comunes. Ambos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar fuerza en las piernas, potencia y tamaño. Por razones de seguridad, lo mejor es realizar sentadillas usando una jaula de sentadillas (squat rack). Esto minimiza el riesgo de lesiones cuando trabajas con pesos fuertes o cuando el entrenamiento está próximo a la fatiga muscular.

Ubicación de la barra

Como el nombre de cada variante de sentadilla indica, las sentadillas de espalda implican ubicar la barra sobre la parte superior de la espalda, en tanto que las sentadillas frontales implican posicionar la barra en la parte delantera de los hombros. Algunos deportistas prefieren las sentadillas de espalda porque la barra se apoya en un músculo grande llamado trapecio, el cual proporciona un soporte conveniente y cómodo. Las sentadillas de espalda no requieren un alto grado de flexibilidad en la parte superior del cuerpo. Por el contrario, los deportistas sienten a menudo que las sentadillas frontales son muy difíciles ya que la posición de la barra exige un alto grado de flexibilidad en el hombro y la muñeca.

Angulación del torso

Las sentadillas frontales utilizan un ángulo de torso muy recto. Esto ayuda a reducir la cantidad de estrés en el erector de la columna, o músculos de la espalda baja. Esta posición del torso en posición vertical también implica que hay menos inclinación de la columna vertebral, que es otra causa frecuente de lesión cuando se ejecutan sentadillas. Las sentadillas de espalda generalmente implican un mayor grado de inclinación del torso hacia delante. Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más habilitados para generar la fuerza, pero esto también aumenta el estrés espinal y la posibilidad de lesionarse.

Ubicación de los pies

Las sentadillas frontales utilizan una postura aproximada a la anchura entre los hombros y la cadera. Esta ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio. Las sentadillas de espalda utilizan una postura más amplia que el ancho de los hombros. Esto distribuye la carga entre los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos aductores. La postura más amplia permite un mayor empleo de los músculos, lo que permite el levantamiento de cargas mayores. La postura amplia de las sentadillas de espalda es preferida por la mayoría de los levantadores de pesas que se esfuerzan por levantar cargas muy pesadas en su entrenamiento.

Movilidad deportiva

Mientras que las sentadillas de espalda permiten levantar mayor cantidad de peso, las sentadillas frontales proporcionan mayor movilidad para actividades deportivas como el salto vertical. Esto se debe a que la posición del torso en la posición de sentadillas frontales es más natural. Si quieres desarrollar fuerza bruta pura, las sentadillas de espalda son probablemente tu mejor opción, pero si lo que buscas es mejorar tu rendimiento deportivo, las sentadillas frontales te proporcionan un mayor grado de movilidad funcional.

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Escrito por patrick dale | Traducido por vittore notabene