Comparación nutricional de la quinua y la avena

La avena ha sido un elemento básico de la dieta americana, mientras que la quinua se ha vuelto ampliamente disponible solamente dentro de los últimos años. Aunque es realmente una semilla, la quinua se cocina como una grano, y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos considera que es una parte del grupo de alimentos de grano, el mismo grupo que incluyen la harina de avena. Tanto la quinua y la avena proporcionan beneficios para la salud y se ajustan bien en una dieta equilibrada y saludable, pero tienen varias diferencias nutricionales que pueden afectar qué grano prefieres.

Contenido de proteína

Uno de los principales ventajas nutricionales de la quinua es su alto contenido en proteína, que contiene más proteínas por ración de avena. Cada taza de quinua cocida proporciona 8,1 gramos de proteína, en comparación con 5,6 gramos en una porción equivalente de avena cocida. La quinua supera también supera a la avena en calidad de proteína. La proteína completa en la quinua contiene todos los aminoácidos que necesitas de tu dieta, mientras que la proteínas de la avena proporciona sólo algunos de los aminoácidos esenciales. Esto significa que la quinua proporciona todo tipo de aminoácido que el cuerpo necesita para mantener el tejido sano, apoya la función inmune y transportar oxígeno a los tejidos.

Contenido de fibra

La quinua y avena son como excelentes fuentes de fibra, aunque la quinua proporciona un poco más de fibra por porción. Añadir fibra a tu dieta no sólo promueve la salud digestiva, combate el estreñimiento y ayuda al control de los trastornos digestivos como la diverticulosis, pero la fibra también combate el hambre, la obesidad y previene la diabetes tipo 2. Una taza de quinua cocida cuenta con un contenido de fibra de 5,2 gramos, que satisface el 14 por ciento de la ingesta de fibra diaria recomendada para las mujeres y el 20 por ciento para los hombres, según el Institute of Medicine. La avena todavía ofrece una generosa cantidad de fibra, en 4 gramos por taza.

Contenido de micronutrientes

La quinua y avena contienen diferentes cantidades de micronutrientes, una categoría de nutrientes que incluye vitaminas y minerales, pero ambos vienen repletos de nutrición. La quinua sobresale cuando se trata de su contenido en magnesio, ofrece 118 miligramos por porción, en comparación con los 61 miligramos de la avena, pero ésta ofrece más de cinco veces la cantidad de hierro encontrado en la quino. El magnesio y el hierro permiten a las células producir energía. El hierro promueve la función de glóbulos rojos, mientras que el magnesio contribuye a los dientes y huesos saludables. Tanto la avena y la quinua sirven como excelentes fuentes de ácido fólico, o vitamina B-9, un nutriente que apoya tu metabolismo y desempeña un papel en la salud mental.

Consejos para servir

Disfruta de la avena cubierta con frutas frescas, semillas y granos o sé más creativo en la cocina utilizándola para elaborar productos horneados. Combina la avena con leche o utiliza alternativas de leche vegetal, claras de huevo, linaza, compota de manzana y frutas silvestres y luego hornea hasta que cuaje. Experimenta con quinua en tus desayunos, intenta cocinarla en la leche, de forma similar como con la avena y cubre con una mezcla de frutas frescas y frutos secos. Un plato de quinua roja cubierto con pistachos y rodajas de naranja no sólo proporciona un platillo de desayuno agradablemente estético, también está lleno de nutrientes. Alternativamente, utiliza la quinua en lugar de arroz o cuscús en ensaladas, guisos o sopas.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por valeria garcia