Cómo tener brazos musculosos y abdominales marcados

Escrito por Nick Ng
Realiza ejercicios de cuerpo entero para obtener brazos musculosos y un cuerpo más esbelto.
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Obtener brazos musculosos y abdominales marcados requiere que realices ejercicios de cuerpo entero que fortalezcan todo tu cuerpo en lugar de solamente tus brazos y abdominales. Esto te permite ahorrar tiempo en tu entrenamiento, quemar más calorías y mejorar la resistencia muscular, según Juan Carlos Santana, director del instituto Human Performance. Realiza cada ejercicio por 30 segundos y tómate un descanso de 30 segundos entre ejercicios. Una vez que hayas completado todos los ejercicios, repite el circuito dos o tres veces más.

Combo de flexiones y dominadas

Coloca tus manos sobre el piso separadas a la distancia del ancho de los hombros, y tus pies con los dedos juntos.

Endurece tus nalgas y baja tu cuerpo hacia el piso hasta que tu cadera y tu pecho casi lo toquen. Exhala y empújate hacia arriba sin dejar caer tu cadera ni girar tu espalda. Realiza flexiones en 30 segundos.

Toma una barra de dominadas con tus dos manos separadas a la distancia de los hombros. Sujétala con las manos por encima de la barra. Exhala y empújate hacia arriba hasta que tu cabeza pase la barra. No extiendas tu cuello hacia adelante.

Baja tu cuerpo hasta que ambos brazos estén completamente extendidos. Realiza este ejercicio por 30 segundos.

Curl y press con mancuernas

Párate con tus pies separados a la distancia de los hombros y toma una mancuerna en cada mano con tus nudillos mirando hacia afuera y tus manos a los costados del cuerpo.

Endurece tus nalgas y sube las pesas hasta tus hombros. Flexiónalas sobre tu cabeza en un movimiento fluido. No muevas tu torso mientras elevas los brazos.

Baja las mancuernas a tus hombros y realiza el movimiento a la inversa hasta la posición inicial.

Lanzamiento de fútbol

Párate a una distancia de 4 a 6 pies (1,22 a 1,83 metros) de la pared y sostén una pelota medicinal sobre tu cabeza.

Da un paso hacia adelante y arroja la pelota contra la pared al mismo tiempo.

Toma la pelota luego de que haya rebotado en el piso una vez. Repite este ejercicio durante 30 segundos.

Ball crunch (abdominales con balón)

Apoya tu espalda sobre un balón de estabilidad y coloca tus pies sobre el piso. Levanta tus brazos sobre tu cabeza de manera tal de que quede entre tus brazos.

Exhala y levanta tus hombros y la parte superior de tu espalda fuera de la pelota mientras mantienes el balón quieto.

Inhala y baja la parte trasera de tu cuerpo sobre el balón, estirando levemente tus músculos abdominales. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

Consejo

Come comidas que contengan proteína magra e hidratos de carbono entre 15 y 20 minutos luego de tu entrenamiento. Esto hace que tu cuerpo repare los tejidos dañados, forme músculos y previene que las proteínas de tu cuerpo sean utilizadas para energía, según las sugerencias de Ellen Coleman, autora de "Ultimate Sports Nutrition".

La Academia Nacional de Medicina Deportiva sugiere entrenar durante tres días no consecutivos por una duración de cuatro a cinco semanas. Esta es la cantidad de tiempo promedio que necesitas para ver resultados significativos.