Cómo reducir el cortisol y la grasa abdominal

Escrito por Jacqueline Lerche

El cortisol es liberado en grandes cantidades durante momentos de estrés, produciendo el "reflejo de lucha o huida". Como se trata de una hormona de supervivencia, el cortisol estimula la producción de glucosa y dispara una respuesta de hambre al cerebro, mientras que le indica a las células que almacenen la mayor cantidad de grasa posible. El peso aumentado debido a los niveles excesivos de cortisol tiende a acumularse en el vientre. A fin de perder la grasa abdominal y reducir los niveles de cortisol, pueden ser necesarios algunos cambios en el estilo de vida.

Duerme ocho horas. La falta de sueño es un factor de estrés común que puede ser fácilmente rectificado. Quienes duermen menos de ocho horas son más propensos a producir niveles más altos de cortisol. Si tienes dificultad en dormirte o en mantenerte dormido, hay remedios naturales, como el té de manzanilla, de raíz de valeriana o la melatonina, que podrían ayudarte.

Reduce o elimina el estrés de tu vida diaria. Esto podría requerir que delegues algunas de tus responsabilidades a otras personas o que reduzcas tu carga laboral de alguna manera. Si el estrés emocional es un factor, busca asesoramiento para ayudar a resolver o aliviar estos temas.

Consume alimentos saludables. Reduce o elimina la cafeína, dado que estimula la producción del cortisol. Asegúrate de estar ingiriendo las cantidades adecuadas de proteínas, fibras y verduras. Esto es importante ya que el cortisol promueve ansias de ingerir grasas y azúcar, lo cual podría limitar la ingestión de alimentos saludables y aumentar la grasa abdominal.

Evita una dieta restringida en calorías. Demasiado pocas calorías estresarán al organismo, lo que producirá más cortisol y desatará un efecto de retención de grasa.

Realiza ejercicios. La actividad física periódica, cuatro a cinco veces por semana, puede disminuir naturalmente los niveles del cortisol y mantener un peso saludable. Sin embargo, un exceso de ejercicios puede aumentar sus niveles. Esto es visto a menudo en atletas altamente entrenados.

Incorpora un suplemento con hierbas. Las terapias herbales tales como ashwagandha (Withania somnifera) y magnolia officinalis pueden ayudar a reducir los niveles del cortisol y la ansiedad. El ginseng siberiano, un adaptógeno, es también valioso en la disminución de ambos. Los suplementos de L-teanina y fosfatidilserina son altamente beneficiosos. La L-teadina ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, incrementando las ondas alfa en el cerebro. La fosfatidilserina reduce el estrés y los niveles del cortisol.

Nutre las glándulas suprarrenales con vitaminas B y C. Las vitaminas B-6 y el ácido pantoténico (vitamina B-5), los cuales se agotan fácilmente cuando los niveles de cortisol son altos. Otras vitaminas y minerales, como el calcio, magnesio, zinc y potasio, son necesarios para una regulación adecuada del cortisol.

Consejo

Controla tus niveles de cortisol periódicamente, especialmente si estás tomando suplementos para reducirlos. La suplementación podría hacer que los niveles de cortisol bajen demasiado.

Advertencias

Algunas drogas, tales como la espironolactona, y la terapia hormonal con estrógenos podrían causar un incremento en la producción de cortisol.