Cómo hacer un circuito de entrenamiento

Escrito por Kimberly Ancira
Ejercitar sobre una pelota de esferodinamia fortalece la parte baja de tu espalda.

Los circuitos de entrenamiento mejoran la aptitud física y permiten desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. Aunque este método de entrenamiento puede ser para toda una variedad de niveles de aptitud, es alto en intensidad y ritmo, y requerirá un nivel de disciplina considerable, tanto en su administración como en su ejecución, para que el ejercicio sea realizado de manera correcta. Hay una gran variedad de ejercicios de entrenamiento tradicionales y funcionales que puedes incorporar a tu circuito, pero la clave de éste es saber realizar cada uno de los ejercicios antes de empezarlo. Llevar un registro de tus ejercicios no te será difícil si los planeas adecuadamente. Éstos son el punto clave en la planificación de un circuito de ejercicios.

Saltar la soga es un excelente ejercicio cardiovascular para incluir en un circuito.

Elige cinco ejercicios de resistencia cardiovascular y cinco de fuerza. Estos ejercicios deberían ser conocidos por ti y estar al nivel de tu estado físico. Escribe los nombres de los ejercicios seleccionados en tu diario de ejercicios comenzando por un ejercicio cardiovascular y siguiendo con un ejercicio de fuerza. Alternando un ejercicio cardiovascular y uno de fuerza mantendrás tu ritmo cardíaco elevado durante todo el circuito.

Planifica la intensidad de tu entrenamiento; una manera fácil de hacer esto es estableciendo un objetivo de tiempo para cada estación. Por ejemplo, cada estación puede ser de 45 segundos, con un período de descanso de 15 segundos entre los ejercicios. Esto simplificará tu registro, ya que sólo registrarás los ejercicios realizados y la duración del tiempo que estuviste en cada estación.

Configura cada una de las estaciones de ejercicios con el equipamiento adecuado. Reduce al mínimo las interrupciones durante tu entrenamiento, ya que las mismas reducirán tu frecuencia cardíaca y la intensidad del entrenamiento.

Revisa cómo realizar cada ejercicio correctamente. Si estás familiarizado con cada ejercicio, entonces no tendrás que llevar el registro de entrenamiento contigo a cada estación. El conocimiento de tu entrenamiento entero antes de comenzar a entrenar minimizará las posibles interrupciones durante tu entrenamiento.

Si eres un principiante y necesitas tus notas para recordar cada ejercicio, entonces pon tu lista de ejercicios en una tabla sujetapapeles y llévala contigo a cada estación. Otra opción sería la de escribir el nombre de cada ejercicio sobre tarjetas mnemotécnicas y colocarlas en la estación correspondiente.

Deja asentado y toma nota en tu diario de ejercicios después de tu entrenamiento. Debes registrar las series, repeticiones, períodos de descanso y la duración de toda la sesión. También puede ser beneficioso anotar cómo te sientes, qué necesita ser mejorado, cambiado, o lo que podrías hacer para aumentar la intensidad.

Consejo

Las maneras de aumentar la intensidad incluyen la reducción del tiempo de descanso después de cada ejercicio, la modificación de la cantidad de tiempo que trabajas en cada estación, modificar o añadir nuevos ejercicios en el circuito, y/o incrementar la carga de peso en aquellos ejercicios en los que utilizas máquinas o pesas libres.

Advertencias

Siempre consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tienes más de 50 o sufres de una cardiopatía. Programa tu circuito de entrenamiento en días no consecutivos para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere.