Cómo fortalecer el tendón de la rótula

Escrito por Amanda Ballard Coates
La tendinitis rotuliana, o rodilla del saltador, puede afectar a corredores y ciclistas por igual.

El tendón de la rótula está ubicado en la rodilla. Los tendones en la rodilla pueden inflamarse, romperse o degenerarse con el tiempo, causando dolor severo en la pierna justo debajo de la rótula. Esta condición se refiere comúnmente como tendinitis rotuliana, también se le llama la rodilla del saltador. El cambio rápido de dirección mientras se está corriendo y el uso excesivo del tendón de la rótula son las causas típicas del dolor asociado con la tendinitis rotuliana. Algunos ejercicios simples que fortalezcan el tendón de la rótula pueden prevenir heridas en la rodilla e inflamación.

Ponte calzado de apoyo y atlético antes de empezar con el ejercicio. Esto es importante para proporcionar amortiguación y apoyo a las rodillas durante el movimiento.

Haz los siguientes tres ejercicios regularmente para reforzar el tendón de la rótula y los ligamentos cercanos, y prevenir una herida en la rodilla. Si los ejercicios tradicionales son difíciles para ti, intenta con el yoga. Algunos ejercicios del yoga también son benéficos para fortalecer el tendón de la rótula.

Monta una bicicleta estacionaria tres veces por semana por 15 minutos. Antes de hacer esto, asegúrate de ajustar el asiento de la bicicleta de modo que tu pierna esté completamente extendida de manera descendente. Después de una semana, incrementa el tiempo a 20 minutos por día. Continúa incrementando la duración por 5 minutos cada semana, hasta alcanzar la meta de 30 minutos por día.

Siéntate en el suelo con tus piernas rectas en frente para hacer ejercicios isométricos cuádruples. Los músculos cuádriceps están ubicados en el área del muslo. Flexiona los cuádriceps al empujar tus rodillas hacia el suelo y al mantener la contracción por 5 segundos. Este ejercicio se repite 10 veces por pierna y tiene que hacerse dos veces al día.

Recuéstate sobre tu espalda para hacer este siguiente ejercicio. Manteniendo tu pierna recta, levántala en la articulación de la cadera y mantén por 5 segundos. Baja lentamente tu pierna. Los levantamientos de pierna se repiten 10 veces en cada una, dos veces al día. También puedes variar este ejercicio al recostarte a cada lado de tu cuerpo y, de nuevo, levantar la pierna y mantenerla por 5 segundos. Diez repeticiones tienen que hacerse para cada lado, dos veces por día.