Cómo estirar las caderas y los músculos isquiotibiales (+ Rutina de yoga)

Escrito por Estefanía Mac

Los isquiotibiales son un grupo de músculos muy importantes que se encuentran en la parte posterior de los muslos, y son esenciales en actividades tan cotidianas como extender la cadera, flexionar las rodillas, correr, saltar e incluso bailar. Y al igual que en cualquier otro grupo muscular del cuerpo, se pueden generar nudos de contracciones conocidos como “puntos gatillos”, comúnmente provocados por una disfunción vásculo-nerviosa mantenida por la contracción provocada o por la presión causada al sentarnos mucho tiempo apoyado solo en el borde de la silla.

Estas contracciones producen incómodos malestares que suelen molestar cuando se está sentado por mucho tiempo y, a veces, al caminar e incluso al dormir. De allí la importancia de ejercitarlos para prevenir dichas dolencias.

Los ejercicios de estiramiento para los isquiotibiales y las caderas pueden resultar muy beneficiosos, sobre todo para:

Disminuir el riesgo de lesiones: mantener estas áreas estiradas permite una importante reducción del riesgo de lastimar zonas como la espalda y las rodillas, especialmente si se practican deportes que demanden mucho de las mismas, como el atletismo o las carreras.

Eliminar los dolores de la espalda baja: estas dolencias a menudo son causadas por unas caderas muy contraídas. En tanto comiences a estirar esta zona notarás que los malestares irán desapareciendo.

Mejorar la postura: y por supuesto, una mala postura es la causa de muchos otros problemas. A medida que realices ejercicios de estiramiento, notarás que mantener una postura erguida resultará más sencillo y beneficioso para todo tu cuerpo.

Lograr un bienestar general: a pesar de que los ejercicios van destinados a abrir tu pelvis e isquiotibiales, te ayudarán a estirar todo tu cuerpo, lo cual es muy positivo para todos tus músculos y te ayudará a sentirte relajado, fortalecerá tus piernas y abdomen, y te ayudará a tener mejor condición física.

Ahora que estás convencida de que esto es lo que necesitas, te explicaremos un poco sobre cómo lograrlo efectivamente mediante unas posturas de yoga.

IMPORTANTE- debes considerar lo siguiente antes de empezar:

Las posturas explicadas debes realizarlas hacia ambos lados. Lo más adecuado sería hacer cada uno de los ejercicios que elijas, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

No te esfuerces demasiado. Si no te ejercitas con frecuencia o tienes dolencias, opta por las posturas más sencillas al comenzar, y mientras pasen los días intenta con las que te parezcan más exigentes. De lo contrario, podrías empeorar tu lesión.

Realiza respiraciones lentas, suaves y profundas entre cada postura. Podrías hacer unas 5 respiraciones en cada pose para que logres mantener cada una durante un minuto aproximadamente. Al igual que en el punto anterior, si al principio no puedes mantener la pose por tanto tiempo, no te fuerces. Comienza de a poco, lo importante es mejorar la condición.

¡Ahora sí, a lo que vinimos! He aquí unas poses que puedes practicar para abrir esas caderas y estirar tus muslos. Puedes probar haciendo:

La mariposita: esa que conocemos desde el jardín de niños, sentados derechitos juntando las plantas de los pies trayéndolas hacia la pelvis. Una variante que también puedes probar es:

o Manteniendo las piernas como están en la mariposita, recuesta el tronco en el suelo con los brazos pegados a él.

o La mariposa en reversa: acostada, sube las piernas y bájalas hasta cruzarlas, sostén cada pierna por debajo de la rodilla con cada mano y llévalas hacia tu pecho. Súbelas nuevamente y alterna las piernas al cruzarlas.

Ya que estás acostada en el suelo, puedes probar con:

El puente: pon la planta de los pies en el suelo a la altura de las rodillas para subir el torso y los muslos solamente, manteniendo los brazos, hombros  y la cabeza fijos en el piso.

Bebé feliz: con la espalda en el suelo sostén cada pie con una mano y lleva tus rodillas hacia el pecho y los pies hacia afuera.

También puedes intentar colocar un tobillo sobre la rodilla opuesta y tomar ese muslo con las manos para llevarlo a tu pecho.

Ahora puedes intentar imitar a estos animales:

La rana:

Separa las piernas hacia los lados tanto como puedas, pero manteniendo las rodillas flexionadas 90° para que los pies queden hacia atrás. Recuéstate hacia el frente y sostente con los antebrazos pegados al suelo mientras juntas las manos.

Perro hacia abajo:

Estando de pie, baja para colocar tus manos en el suelo y apunta la cola hacia arriba, manteniendo codos y rodillas estiradas y los pies en puntillas.

Perro hacia arriba:

Recuéstate boca abajo y levanta desde la cadera hacia la cabeza, mirando hacia arriba, apoyándote con los brazos estirados a la altura de los hombros.

Lagarto:

Coloca una pierna hacia atrás y la delantera flexionada en 90°, apóyate con tus brazos. Una breve modificación implicaría abrir la pierna de adelante hacia un costado para estirar aún más la cadera.

Paloma:

Es muy similar al lagarto pero estando sentado. Una pierna estirada hacia atrás y la otra doblada con el talón hacia la pelvis, irguiendo el torso con ayuda de los brazos apoyados en el suelo.

Estando de pie, puedes realizar estas posturas:

Dóblate hacia adelante, manteniendo las piernas juntas, las rodillas estiradas y la cabeza hacia abajo. Intenta en la medida de lo posible que tus manos toquen el suelo. Puedes alternar este movimiento recogiendo tus antebrazos hasta que toquen el hombro opuesto (muñeca de trapo).

Puedes modificar el anterior y doblarte hacia adelante separando las piernas, de modo que tus brazos bajen más.

El guerrero:

Colócate de pie con una pierna estirada hacia atrás, pie en punta y la otra flexionada hacia adelante. Lleva tus brazos erguidos hacia arriba.

o Puedes girar la pose hacia un lado y abrir los brazos.

o Si apoyas el brazo sobre la pierna estirada, puedes pasar el otro brazo por encima de tu cabeza hacia el lado opuesto.

Si abres tus piernas y colocas un pie hacia el frente y uno hacia un lado, inclínate sobre ese costado con los brazos abiertos, tocando ese pie y con el otro brazo y el rostro hacia arriba.

Estas son algunas ideas para que intentes mejorar la tensión acumulada en tu cadera y muslos. Ya verás que con unos pocos días de práctica lo harás sensacional y estarás más aliviada.