Cómo entrenar para una carrera de 5 Km en un mes

Escrito por Maggie Allen
A 5k run is a perfect distance for beginning runners.

Correr una carrera de 5 Km, la cual equivale a 3.1 millas, es el primer paso para correr distancias más largas y asentar una mejor salud cardiovascular. Frecuentemente el entrenamiento para una carrera de 5 Km requiere de 5 a 6 semanas, especialmente si eres principiante. Si necesitas cortar tiempo de entrenamiento a cuatro semanas, asegurate de escuchar a tu cuerpo para evitar cualquier lesión. Tendrás que aceptar correr lentamente, por ahora, pero puedes ir mejorando con más entrenamiento.

Marca una ruta. Encuentra una ruta que sea de 5 Km, que esté trazada localmente en un camino o pista de atletismo. Revisa rutas en línea o mapas en tu club comunitario local o gimnasio. Puedes utilizar herramientas en línea para estimar la distancia. Trata de encontrar una ruta circular, donde puedas iniciar y terminar en el mismo punto. No querrías elegir correr 5 Km, estar fatigado y después tener que regresar a casa. Puede que no corras todo el trayecto, pero esto te ayudará a calibrar tu progreso.

Utiliza el método correr/caminar. No te anticipes a poder correr toda la distancia completa en una vez. Para la primera semana, toma tu ritmo, alternando caminar por dos minutos y correr por un minuto, apuntando repetir al menos cinco veces. Realiza esto tres veces cada semana sobre días no consecutivos para darle tiempo a tu cuerpo de que se recupere entre cada sesión de entrenamiento. Sobre la segunda semana de entrenamiento, corre tres minutos y camina tres minutos, repite al menos cuatro veces. Para la tercera semana, disminuye el tiempo de caminar a dos minutos, pero corre por ocho minutos, repitiendo al menos tres veces. Para la cuarta semana, trata de correr tanto como te sea posible, camina solo cuando necesites un descanso. No te preocupes por la velocidad, sólo ten en mente la distancia sobre tus pies. Estás comprimiendo tu entrenamiento en cuatro semanas, así que no te preocupes.

Intenta el entrenamiento-cruzado. El entrenamiento-cruzado consiste en combinar con otra actividad para construir dureza en el sistema cardiovascular usando diferentes músculos y movimientos. Esto ayuda a asentar dureza mientras quita el estrés de tus músculos. Los buenos consejos para el entrenamiento-cruzado incluyen practicar natación, fútbol soccer, ciclismo y squash. Utiliza los días cuando no corres para realizar alguna de estas actividades.

Recuerda descansar suficientemente. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Utiliza un día a la semana para descansar. Incluso en días de descanso recuerda comer bien para suministrar energia a tu cuerpo para la semana completa. Trata muy bien a tu cuerpo ya que lo estás esforzando y gastando más calorías.

Consejo

Entrena tu carrera de 5 Km con un compañero. Esto te motivará.

Advertencias

A un principiante entrenando para una carrera de 5 Km le toma usualmente seis semanas, pero esto es un programa condensado. Así que ten cuidado, para no sufrir ninguna lesión.