Cómo debe empezar a correr una mujer de 50 años

Escrito por Beth Rifkin
Cualquier edad es buena para comenzar a correr.
Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Correr es un ejercicio que sirve para quemar calorías, fortalecer el corazón y desarrollar la masa muscular de las piernas. Son muchas las personas que comienzan a realizarlo por lo beneficioso que resulta para su forma física y que acaban descubriendo que correr es una actividad que ofrece mucho más, ya que alivia el estrés, refuerza la confianza y levanta el ánimo de quien la practica. Si eres una mujer de 50 años, podrás comenzar a realizar este ejercicio y a disfrutar de los beneficios que reporta siempre y cuando estés en buenas condiciones físicas. Seguir el programa de entrenamiento adecuado te ayudará a correr sin problemas.

Visita a tu médico para asegurarte de que tu cuerpo está lo bastante sano como para comenzar a correr. Esto es especialmente importante si has llevado una vida sedentaria o tienes sobrepeso. Además, en mujeres de 50 años el riesgo de mostrar signos de osteoporosis es mayor y ello puede suponer un obstáculo para el entrenamiento. A través de un examen físico completo podrás conocer cuál es tu actual estado de salud general.

Elige tu método de entrenamiento. Por ejemplo, puedes correr sobre una cinta, ya sea en casa o en el gimnasio, en una pista local, por el parque o por las calles de tu vecindario. Por cuestiones de seguridad, una mujer que corra sola debería elegir para hacerlo un lugar que esté bastante iluminado y donde haya otras personas.

Si vas a correr por el parque o en la calle, planifica tu ruta. Debes tener una idea clara sobre la cantidad de tiempo que te gustaría entrenar y sobre la distancia que deseas cubrir. Incluso en el caso de que corras sobre una cinta o en una pista, sería una buena idea tener un plan en mente que te permita luchar por alcanzar ciertas metas y logros en cada entrenamiento.

Lleva unas zapatillas apropiadas para correr. Ésta es una parte importante del entrenamiento, ya que el calzado adecuado te ayudará a sacar el máximo partido de tu entrenamiento y al mismo tiempo evitará que te lesiones. Es normal que una mujer de 50 años pierda algo de equilibrio en los pies y en el cuerpo; el calzado apropiado te ayudará a estabilizarte. Acude a alguna tienda para corredores o de ropa deportiva para que te ayuden a elegir las zapatillas adecuadas.

Pon en marcha un plan para caminar y correr de forma intermitente. Éste es uno de los métodos más efectivos para que los principiantes se inicien en las carreras. Ve aumentando poco a poco tu resistencia hasta que puedas correr durante todo el entrenamiento. Para calentar, camina 5 minutos a paso ligero. A continuación, corre a un ritmo moderado durante 2 o 3 minutos. Recupérate caminando de 2 a 3 minutos a paso rápido. Repite este patrón durante un período de tiempo que vaya de 25 a 35 minutos. Para terminar, refréscate caminando durante cinco minutos.

En cada entrenamiento, ve aumentando la parte dedicada a correr de tu carrera-paseo. Dependiendo de cuál sea tu capacidad, este incremento puede ir desde 10 a 15 segundos hasta un minuto o dos. Es posible que en un período de una a tres semanas puedas correr de 10 a 15 minutos seguidos sin tener que disminuir el paso.

No debes incrementar la distancia recorrida más de un 10 por ciento cada semana. Con este aumento tendrás la seguridad de estar sometiéndote a un esfuerzo, pero también evitarás las consecuencias de entrenar en exceso y acabar lesionada o agotada. Con este programa de entrenamiento podrás ir fortaleciendo poco a poco la parte interna del muslo, una zona bastante debilitada en muchas mujeres, y evitarás al mismo tiempo sufrir un esguince o un tirón muscular.