Comienza hoy. Lo que pasó ayer no importa.

Un plan para ejecutarse en cualquier momento con el fin de avanzar con tus metas de acondicionamiento y nutrición

Deja de enfrentarte a la encrucijada de cuándo comenzar a ejercitarte. El mejor momento es hoy.

¿Qué te hacía feliz cuando eras niño? Encuentra una forma de recrear esa sensación de juego en tu vida.

— Dra. Diane Downing, Médico Familiar certificado de Scottsdale, Arizona

Lo más difícil de cumplir cualquier tipo de meta relacionada con ejercicio, dieta o bienestar en general es comenzar. Muchas personas utilizan el año nuevo como impulso para estar en forma, pero sin importar la época del año o tu condición física actual, el mejor momento para comenzar y alcanzar tu nivel óptimo de salud es hoy.

Ordena tus pensamientos

Cuando estás cambiando un hábito también es importante cambiar tu forma de pensar y evitar los patrones de pensamiento negativos, de acuerdo con el quiropráctico y kinesiólogo profesional Carl Amodio.

"(Los pensamientos que nos autolimitan) nos impiden hacer lo que queremos, siendo la pérdida de peso el ejemplo más común", dijo Amodio, cuyo consultorio - Whole Body Health - se encuentra en Roswell, Georgia. "Las personas alcanzan un peso cómodo, y el cuerpo se ajusta en ese peso."

La dedicación y el esfuerzo son fundamentales para el éxito.

Elige ejercicios y actividades que disfrutas

Caminar brinda un sin fin de beneficios a la mente y al cuerpo.

Otro factor que debes considerar cuando inicies un programa de ejercicios es identificar lo que te gusta hacer, de acuerdo con la Dra. Dione Downing, médico familiar certificado de Scottsdale, Arizona.

"¿Qué te hacía feliz cuando eras niño? Encuentra una forma de recrear esa sensación de juego en tu vida", comentó Downing, Directora Médica de Well and Being, un centro de integración de bienestar en Fairmont Scottsdale Princess. "Ejercitarse no significa ir al gimnasio todos los días. Toma una caminata rápida y sal a la naturaleza. Practica yoga para ayudar a tu equilibrio, tono muscular, bienestar mental y respiración".

Disminuye el número de ejercicios

La artritis reumatoide puso fin a la carrera profesional de la tenista de Cindy Lane Ross a los 19 años, pero ella continuó trabajando como entrenadora de acondicionamiento físico. Varios años más tarde, mientras cuidaba a su madre moribunda, Ross, quien tiene una altura de 5 pies, 5 pulgadas se deprimió y su peso se disparó a 220 libras. Eso pasó en 2006.

Sin embargo, un año después de la muerte de su madre, Ross perdió más de 100 libras e inició actividades en Bodies by Cindy, en Mobile, Alabama.

"Entiendo qué se siente tener sobrepeso, porque lo he padecido, y el ejercicio es lo que me mantiene bien", dijo Ross, de 35 años, quien ahora emplea a 12 entrenadores y tiene más de 400 clientes. "La manera en la que te cuidas es realmente importante."

Cada vez que llega un nuevo cliente, Ross hace una evaluación de salud y de su condición física. En primer lugar, les recomienda establecer metas alcanzables. "Si alguien dice que quiere perder 80 libras, al principio nos concentramos en perder una libra a la semana, lo cual es una meta razonable", dijo.

Después les recomienda ajustar su entrenamiento a su meta. Por ejemplo, si quieres perder peso, debes concentrarte en ejercicios de cardio y levantar solamente pesos ligeros al principio, aconseja. Durante el primer mes, sólo tienes que enfocarte en el hábito de hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana. Y tomar mediciones cada cuatro semanas para que puedas ver los resultados de tu dedicación.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante que consultes a tu médico - en especial si tienes un padecimiento médico.

El secreto para lograr un desempeño óptimo

El estiramento es vital en cualquier rutina de ejercicios.

Steve Heller es fisiólogo del ejercicio y director de fitness en el Westin Kierland Resort & Spa en Scottsdale, donde muchos de sus clientes son golfistas profesionales. Heller y el instructor golf Mike LaBauve son los co-creadores de los sistemas de Golf FORE-MAX. Con el paso del tiempo, el programa se ha extendido de boca en boca entre atletas profesionales, guerreros de fin de semana y huéspedes del complejo turístico que buscan mejorar sus juegos.

Si tiene sólo 20 minutos para hacer ejercicio, lo más importante que puedes hacer es utilizar ese tiempo para estirar a fondo, afirma Heller.

"La flexibilidad es la base de todo", dijo. "Ese es el aspecto N º 1 en el que nos enfocamos."

Heller hace hincapié en la flexibilidad de la cadera, la espalda y los hombros, así como en mejorar la amplitud de movimiento y el fortalecimiento de la parte central del cuerpo. Le gusta el yoga y los Pilates, ya que no necesita una gran cantidad de equipos para practicar cualquiera de estas dos disciplinas .

"Quiero que mis clientes puedan hacer sus entrenamientos apenas usando su peso corporal y sin necesidad de un gimnasio", dijo.

Una vez que un cliente se dedica a los estiramientos, Heller incorpora cardio, pero lo hace mediante el entrenamiento de intervalo.

"La vieja escuela de pensamiento consistía en poner a la gente en la caminadora durante una hora y tener que permanecer en una zona en función de su edad y peso", dijo Heller. "Lo que es más eficaz para perder peso es mantener a la persona al nivel más alto de su ritmo cardíaco durante dos minutos y luego pasar al entrenamiento con pesas durante unos minutos. Esto hace que bajen de peso".

Él sugiere 30 minutos de estiramiento, 30 minutos de ejercicios en la región central del cuerpo y 30 minutos de intervalos/entrenamiento de la fuerza, pero si tienes poco tiempo, realiza 20 minutos de estiramiento y 10 minutos de trabajo en el centro del cuerpo

El veterano de los U.S. Marine Corps Amiodo, quien entrenó con los Navy SEALs, recomienda el entrenamiento de intervalo, que consiste en un sprint de 30 segundos seguido de una desaceleración durante 90 segundos, con ocho repeticiones..

"Hazlo tres veces a la semana," dijo, "y llegarás a tu peso ideal mucho más rápido. El cuerpo responde muy bien al entrenamiento de intervalos, ya que equilibra tus las hormonas, tu metabolismo y tu sistema cardiovascular."

Una vez más, consulta a tu médico antes de comenzar cualquiera de estos planes de ejercicio.

Lo que comes es importante

Tu dieta representa alrededor del 60 por ciento de tu apariencia física. Por esa razón, Heller pide a sus atletas profesionales mantener un diario de "honestidad" durante una semana en el que registren todo lo que comen. Su objetivo es evitar los postres, el alcohol, el café y los alimentos procesados​​.

"No comas nada que esté en una caja o envuelto", dijo. "Eso representa un cambio de hábitos". Heller es un fan de "La dieta del Creador", que hace hincapié en las verduras y frutas con colores profundos, así como los frutos secos y semillas. "Tenemos todas estas enfermedades crónicas, porque las personas son adictas a los alimentos procesados​​", dijo Heller.

Downing cree en dar el paso proactivo de desechar la comida de la despensa que esté procesada y contenga grasas hidrogenadas, edulcorantes artificiales o jarabe de maíz alto en fructosa.

Además, asegúrate de consumir una cantidad considerable de grasas buenas en tu dieta, menciona Amodio, para que tu cuerpo no se mantenga en un estado inflamatorio. Toma aceite de pescado y emplea de aceite de oliva en la cocina. Come aguacates. No tengas miedo de comer el huevo entero, dice, ya que los nutrientes se encuentran en la yema del huevo. Y bebe la mitad de tu peso corporal convertido en onzas de agua diariamente.

"La mayoría de la gente vive en estado de deshidratación", afirmó Amodio.

Amodio recomienda una dieta que incluya de 20 a 30 por ciento de "grasas buenas", de 20 a 40 por ciento de carbohidratos complejos (verduras y frutas frescas, con un mínimo de almidones mínimos) y de 30 a 40 por ciento de proteínas.

Foto: Timothy Epp/iStock/Getty Images

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Escrito por echo garrett
Traducido por paulo roldan