Comidas vegetarianas altas en vitamina D

Hay dos formas de vitamina D que suelen encontrarse como suplemento o en los alimentos, vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, y vitamina D3, también conocida como colecalciferol. Cuando el cuerpo se expone a la luz solar directa, tu cuerpo sintetiza la vitamina D, pero ésta también está disponible en cantidades limitadas en algunas comidas vegetarianas. Si eres un pesco-vegetariano, también conocido como semivegetariano, o si eres un ovo-lacto-vegetariano, puedes obtener la vitamina D de los pescados grasos, productos lácteos y huevos, respectivamente. Para los veganos, los productos de soja suelen estar fortificados con vitamina D.

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos y niños (hombres y mujeres) es de 600 unidades internacionales por día. Si tienes más de 70 años de edad, se recomienda que obtengas 800 unidades internacionales por día. Para infantes, la cantidad diaria recomendada es de 400 unidades internacionales, y el límite máximo para la ingestión en adultos es de 4,000 unidades internacionales. No se recomienda ingerir más de esa cantidad, y el exceso de consumo prolongado podría llevar a una toxicidad de vitamina D, porque es una vitamina soluble en grasa que tu cuerpo almacena.

Productos lácteos y huevos para ovo-lacto-vegetarianos

En U.S., la mayoría de los líquidos de la leche de la vaca están fortificados con vitamina D y los huevos contienen vitamina D naturalmente. Un gran huevo entero crudo contiene más de 17 IU de vitamina D, que es el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada para adultos. Aunque puede ser difícil obtener vitamina D dietaria suficiente, cada taza de leche contiene aproximadamente un 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada, por lo que tomar leche todos los días ayuda.

Productos de soja para veganos

Los productos de soja fortificados son fuentes ricas de vitamina D dietaria. Una porción de 1 taza de leche de soja contiene un 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada, con casi 119 unidades internacionales de vitamina D por porción. No obstante, no todos los productos de soja están fortificados con vitamina D, por lo que debes leer la etiqueta. La leche de almendras fortificada es también una buena fuente de vitamina D.

Pescados grasos para semivegetarianos

Si eres un semivegetariano y comes pescado pero no otras carnes, tienes suerte porque los pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, son una fuente rica de vitamina D. Una porción de 3 onzas de sardinas contiene toda la vitamina D que necesitas por día. Además, puedes obtener vitamina D de ostras.

Exposición al sol directo

Tu cuerpo puede sintetizar vitamina D cuanto expones tu piel a la luz solar directa. Diez a 15 minutos de exposición al sol directo, sin pantalla solar, aproximadamente tres veces por semana, suele ser suficiente. No obstante, esto cambiará, dependiendo de la estación y tu ubicación geográfica. De la misma manera, aquellos con piel más oscura requerirán más exposición al sol, ya que la piel más oscura es menos eficiente con la producción de vitamina D. Aún cuando no puedas obtener la suficiente exposición solar cada semana, comer alimentos fortificados con vitamina D como un suplemento de tu exposición solar asegurará que mantengas niveles saludables de vitamina D.

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Escrito por bethany lalonde | Traducido por paula ximena cassiraga