Comidas que son más altas en isoleucina y leucina

La leucina y la isoleucina, junto con la valina, componen la cadena ramificada de aminoácidos. Estos aminoácidos son de interés para los atletas, ya que podrían ayudar en la recuperación muscular luego de una extenuante sesión de ejercicios, de acuerdo con Dr. Yoshiharu Shimomura en el volumen de febrero del 2006 del "The Journal of Nutrition". Por otro lado, evitar estos aminoácidos es crítico si sufres de la enfermedad de la orina de azúcar de arce, un trastorno en el que el cuerpo no metaboliza apropiadamente la cadena ramificada de aminoácidos. Si bien muchas comidas ricas en proteínas contienen leucina e isoleucina, ciertos alimentos son particularmente abundantes en estos aminoácidos.

Productos de soja

Los productos de soja ofrecen una fuente única de proteínas porque son los únicos alimentos en base a plantas que contienen proteínas nutricionalmente completas. En otras palabras, las proteínas de la soja suministran todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar y debe recibir de tu dieta, explica el Dr. Aaron Michelfelder de Loyola University Chicago Stritch School of Medicine. La proteína aislada de soya, una forma concentrada de proteína de soja que se encuentra en los suplementos de proteínas y en sustitutos de la carne y el queso, provee 1.9 g de leucina y 1.5 g de isoleucina por porción de 1 onza, haciendo que este producto de soja sea una de las fuentes alimenticias más ricas de la cadena ramificada de aminoácidos. El tofú y la leche de soja, en comporación, contienen menos de 0.2 g de leucina e isoleucina por onza.

Carnes y pescado

Las carnes y el pescado contienen proteínas nutricionalmente completas con muchas cadenas ramificadas de aminoácidos. Una porción de 1 onza de bistec provee casi 0.7 g de leucina y 0.4 g de isoleucina, y la misma cantidad de cerdo asado suministra ligeramente menos leucina y la misma cantidad de isoleucina. El atún también es abundante en estos aminoácidos, con 0.5 g de leucina y 0.3 g de isoleucina por onza. El pollo y el pavo asados contienen 0.4 g de lecuina y casi 0.3 g de isoleucina en una porción de 1 onza.

Productos lácteos y huevos

El contenido de leucina y la isoleucina del queso cheddar imita al del bistec, con 0.7 y 0.4 g de cada uno, respectivamente, por onza. El requesón bajo en grasas también es una fuente rica de estos aminoácidos, conteniendo 0.4 g de leucina y 0.2 g de isoleucina en una porción de 1 onza. Onza por onza, los huevos contienen una cantidad similar de la cadena ramificada de aminoácidos que el requesón, con la mayor cantidad de estos nutrientes situados en la clara. En comparación, la leche y el yogurt ofrecen 0.2 g de leucina y 0.1 g de isoleucina por onza.

Legumbres

Las legumbres, si bien son relativamente ricas en proteínas, no le suministran proteínas nutricionalmente completas a tu dieta. No obstante, ofrecen cantidades moderadas de la cadena ramificada de aminoácidos. Las lentejas (lentils), los frijoles negros (black beans) y frijoles pinto (pinto beans) proveen sólo un poco menos de 0.2 g de leucina y casi 0.1 g de isoleucina por onza. Si bien la mayoría de las fuentes animales de proteínas proveen mayores cantidades de la cadena ramificada de aminoácidos que las fuentes de las plantas, las legumbres contienen una buena cantidad de estos nutrientes en un paquete rico en fibras y bajo en grasas.

Más galerías de fotos



Escrito por jan annigan | Traducido por paula ximena cassiraga