Comidas saludables para las fiestas

Haciendo que las comidas de las fiestas sean deliciosas y nutritivas

Los granos enteros, las hojas verdes y los pescados agregan sabor y nutrientes a las comidas de las fiestas.

Comer bien significa honrar a tu cuerpo cuando te dice que tienes hambre y cuando has tenido suficiente. Esto es particularmente importante durante las fiestas.

— Robyn L. Goldberg, nutricionista registrado

Si te encuentras buscando un bocadillo o postre más frecuentemente en esta temporada de fiestas, no estás solo. Un estimado del 37 por ciento de los estadounidenses padecen estrés al comer según Mental Health America (Salud mental de Estados Unidos). Como las fiestas significan estrés para muchos, no es extraño que los hábitos de la comida saludable caigan a un lado durante los meses de invierno. Además, la abundancia de comida decadente y la ganancia de peso pueden ser inevitables. Pero puedes comer tu "torta" de las fiestas y mantener o incluso activar tu bienestar. Mientras que caer en la golosina ocasional rica en grasas y azúcar no te hará daño, aprender maneras de elevar la nutrición con tus preferidos de las fiestas puede quitarte las libras indeseadas mientras que te brinda la satisfacción de saber que estás alimentando bien a tu cuerpo.

Hojas verdes

Si el bienestar nutricional está en lo alto de tu lista de prioridades en esta temporada de fiestas, el verde debería estar más que en los pinos, las coronas y las servilletas festivas. Mientras que todos los vegetales tienen beneficios, los verde oscuros son las grandes estrellas de la nutrición, según el nutricionista Robyn Goldberg.

"Los vegetales de hojas verde oscuro son altos en vitamina K, calcio, magnesio y vitamina C", dijo Goldberg. "Protegen nuestras células de los daños y a nuestros ojos de problemas relacionados con la edad. También ayudan a regular la coagulación, a proteger los huesos para evitar la osteoporosis y actuar como un regulador para las enfermedades inflamatorias como la artritis".

Los vegetales verde oscuro también promueven el control del apetito y la función digestiva mientras previenen resfríos y gripes, factores importantes durante los meses de invierno. Aún siendo convencionales, las comidas de fiestas estadounidenses contienen poco verde más allá de los frijoles verdes.

Para una versión más saludables del guiso de frijoles verdes tradicional, reemplaza la sopa enlatada rica en sodio por leche baja en grasas, hierbas frescas, hongos en rodajas y crema reducida en grasas. Luego cúbrela con cebollas salteadas en aceite de canola en lugar de las cebollas fritas. Para que sean crocantes, agrega migas crocantes de pan de grano entero en la mezcla de cebolla.

Christine Avanti, autora de "Las chicas delgadas comen comida real", recomienda agregar broccolini blaqueado, un vegetal verde similar al brócoli pero con troncos largos y delgados y hojas más pequeñas para los platos de pasta de las fiestas. Para blanquear los vegetales, colócalos en agua hirviendo por un minuto, luego en un baño helado por 10 segundos.

Otras opciones festivas incluyen una ensalada de coles cubierta con arándanos frescos o secos, frijoles preparados con calabacín asado y repollitos de Bruselas horneados o al vapor cubiertos con almendras plateadas. Para un bocadillo nutritivo, cambia los pretzels y las papas fritas por bocadillos de coles.

Las hierbas frescas como el romero, el tomillo y la salvia le pueden agregar sabor y antioxidantes al pavo y a la costilla sin los riesgos asociados a la sal.

Las hierbas también pueden agregar un toque nutricional en los cócteles.

"Hago un trago de col, romero y limón utilizando romero fresco en jarabe simple y como un adorno", dijo Avanti.

Escoge pescados

El pescado te da una alternativa magra rica en proteínas a la carne, el cordero y el puerco. Las variedades de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque son fuentes principales de ácidos grasos omega 3, grasas esenciales que tienen un rol importante en la salud cardiovascular y en la función cerebral.

"No creo que la gente piense mucho en pescado durante las fiestas", dijo Goldberg.

Pero eso no significa que no deberías. Enfatizar las comidas saludables para el corazón es particularmente importante durante la temporada de fiestas, cuando se demostró que la incidencia de los ataques cardíacos fatales aumentó en un 30 por ciento.

Puedes hacer que el pescado sea festivo. Goldberg recomienda tortas de salmón horneado o tarta de atún como agregados nutritivos para tu desayuno de Hanukkah.

En la cultura italiana, la comida marina se sirve tradicionalmente sólo en la noche de navidad. Avanti prepara cioppino, un estofado marino cargado de almejas, cangrejos, ostras, camarones y rodaballo servido con pasta o pan caliente y crocante.

"Lo genial sobre la comida marina es que sólo te lleva algunos minutos de cocinar", dijo Avanti.

Si el pescado no está en tu plan de las fiestas, un pavo es una opción más saludable que la carne roja como plato principal.

Aunque la piel del pavo contiene grasa saturada, sodio y calorías, dejarlo durante la cocción ayuda a conservar la humedad. Para un sabor agregado y beneficios nutricionales, cubre la carne con jugo de frutas y salsa con base de aceite de oliva. Luego quita la piel justo antes de comer. Si sirves un plato grande de pavo, adórnalo con gajos de cítricos y hierbas frescas. Los trozos de naranja pueden agregar un toque de color y de sabor dulce.

Para otras opciones sin proteínas de carne, los frijoles, lentejas y claras de huevo pueden minimizar tu colesterol y la ingesta de grasas saturadas. Los platos basados en legumbres adecuados para las fiestas incluyen la sopa de lentejas, galletas de granos enteros cubiertas con humus y tarta de pastor preparada con frijoles negros o tofu en lugar de carne.

No olvides la salsa. Puedes hacer un salsa de garbanzo combinándolo con aceite de oliva, agua y especias como ajo y pimienta.

Granos enteros abundantes

Los hidratos de carbono abundan en las bandejas de las fiestas, pero puedes limitar el daño si te enfocas en los granos enteros. No sólo brindan más vitaminas, minerales y antioxidantes que los granos refinados, sino que también contienen más fibra saciadora y proteínas.

"Los hidratos de carbono son la gasolina de tu auto y lo que te da energía", dijo Goldberg. "Así que si estás reduciendo la ingesta de hidratos de carbono, es probable que no tengas mucha energía".

No tienes que limitar tu ingesta de hidratos de carbono si quieres incluir granos enteros. Por ejemplo, en lugar de hacer un relleno con pan blanco crocante cortado en cubos, utiliza pan de grano entero y quinoa. Llena la canasta de pan con rollos de grano entero en lugar de rollos blancos. En lugar de arroz blanco o instantáneo en los platos de las fiestas, escoge arroz integral o silvestre. Hasta el strogonof puede darte nutrición de granos enteros, simplemente utiliza el trigo entero, arroz o fideos de letras en lugar de fideos de huevo.

Para agregar vitaminas, minerales y fibras a las tortas, galletas y tartas, en lugar de harina blanca utiliza harinas integrales, como trigo integral, almendra o arroz integral. Para evitar la sequedad, que puede suceder por reemplazar toda la harina blanca por harina integral, reemplaza de un cuarto a la mitad de harina enriquecida por el grano entero. Como cada variedad de harina integral difiere en sabor y textura, revisa el envoltorio para las recomendaciones de cocción o busca recetas con granos integrales.

Las opciones de aperitivos de granos integrales incluyen palomitas de maíz con hierbas naturales, arrollados de tortilla integral, rellenas con carnes magras y quesos cortados en bocados, y sándwiches pequeños hechos con pan integral, rodajas de pepino y humus.

Preparar los platos para las fiestas con ingredientes nutritivos podría no alejarte de los bocadillos y los postres, pero puede ayudarte a asegurarte de que cualquiera al que llegues te beneficie más que a tu paladar. Durante la temporada de dar y recibir, hacer esto puede ser el regalo perfecto.

"Comer bien significa honrar a tu cuerpo cuando te dice que tienes hambre y cuando has tenido suficiente", dijo Goldberg. "Esto es particularmente importante durante las fiestas".

Foto: Jupiterimages/Comstock/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por sebastian castro