Comidas ricas en esterol vegetal

El estero vegetal tiene un beneficio esencial: ayuda a disminuir el colesterol. El National Heart, Lung and Blood Institute (Instituto del corazón, pulmones y la sangre) reportó que añadir 2 gramos de esterol vegetal a la dieta diaria puede disminuir el colesterol de un 5 a un 15%. El reto es tener suficiente esterol en tu dieta para que haya algún impacto. Muchas comidas no son ricas en estos fitoesteroles.

Funciones de los fitoesteroles

El esterol es producido por plantas que tienen una estructura y una función similar al colesterol. Durante la digestión, los fitoesteroles desplazan el colesterol, por lo que termina siendo eliminado en lugar de ser absorbido por tu flujo sanguíneo. Todas las comidas basadas en plantas contienen fitoesteroles, pero sólo en cantidades pequeñas. Por ejemplo, muchas frutas y vegetales tienen de 0.01 a 0.03 gramos por porción. Es difícil, si no es imposible, consumir dos gramos por porción diario a través de una dieta normal, según un estudio en Enero de 2010 publicado en la “American Journal of Clinical Nutrition.”

Aceites vegetales

Como un grupo, los aceites vegetales son una de las mejores fuentes de fitoesteroles. Una cucharada de aceite de sesamo, aceite de elote o de canola tiene de 92 a 118 miligramos de fitoesteroles. La cantidad de fitoesteroles es usualmente reportado en miligramos, lo que los hace parecer como unas fuentes muy ricas. Estos valores, sin embargo, sólo corresponden a 0.1 gramo por cucharada, lo que significa que tendrías que consumir 20 cucharadas de aceite vegetal para alcanzar los dos gramos de fitoesteroles.

Germen y salvado de trigo

Si comes una taza y media de germen de trigo, puedes obtener 0.2 gramos de fitoesteroles. La misma porción de salvado de trigo tiene la mitad de esta cantidad. La ventaja de tener esteroles vegetales del germen de trigo, es que su alto contenido de fibra también disminuye el colesterol. Una media taza de germen de trigo tiene 9 gramos de fibra, mientras que el salvado tiene 13 gramos. Las mujeres deberían consumir 25 gramos al día y los hombres 38 gramos.

Nueces y legumbres

El Linus Pauling Institute reporta que los cacahuates tienen 0.1 gramos de fitoesteroles en una porción de una onza (28.3 g). La misma porción de otros tipos de nueces como las almendras, las nueces de la india, las pecanas, las nueces del nogal y las de macadamia, sólo tienen de 0.03 a 0.04 gramos, según el USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Tendrás como 0.1 gramos de fitoesteroles de media taza de guisantes, frijoles y habas. La fibra en los frijoles y las grasas no saturadas en las nueces también ayudan a disminuir los niveles de colesterol.

Comidas fortificada

La Cleveland Clinic dice que la cantidad promedio de fotoesteroles consumida en una dieta normal es menos a 0.5 gramos al día. Puedes aumentar tu consumo con suplementos o comiendo comidas fortificadas. Intenta reemplazar la mantequilla o la margarina con alguna que esté fortalecida de esteroles. Algunos productos lácteos, jugos de naranja, panes y cereales están fortificados. Revisa la etiqueta de los productos que compres para ver que contengan de 0.4 a 1.7 gramos o más de esteroles por porción.

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Escrito por sandi busch | Traducido por karly silva