Las comidas más saludables del mundo

5 maneras de lograr que tu comida sea más sabrosa y contenga menos calorías

Vegetales variados.

No es poco común que la gente confunda la "comida saludable" con la "comida insulsa". Pero en realidad, nada puede estar más alejado de la realidad. Algunos de los países con mayor población delgada, como India y Japón, también tienen algunas de las cocinas más sabrosas, capaces de excitar hasta el más aventurero de los paladares. El secreto: agregar especias sabrosas, ingredientes únicos, y frescos para producir comidas naturales e integrales. Tomamos como referencia varias culturas y regiones del mundo y terminamos resumiéndolas en cinco excelentes maneras de incorporar nuevos sabores a tus comidas de todos los días. Sigue este viaje por el mundo y te encontrarás con consejos de cocina que harán que tus platos sean tan deliciosos que se te hará agua la boca, e incluso estarán llenos de saludables vitaminas y minerales, manteniéndose bajos en calorías.

España

En lugar de comer una cena gigante todas las noches, los españoles usualmente comen platos más chicos, llamados tapas (la gente de Oriente Medio tiene su propia versión de esto también, llamada Meze). Las cenas tienen pequeñas porciones de varios platos y la diversidad de alimentos y sabores ayuda a mantener satisfechos sus paladares, y también sus estómagos.

Consejo: sirve tus comidas en porciones del tamaño de las tapas.

Olvídate de la típica cena enorme. En lugar de elegir un solo plato para tu familia o invitados, arma uno grande con diferentes alimentos para todos. Algunas buenas opciones incluyen lentejas salteadas, ajíes rojos asados, verduras a la parrilla, brochetas de pollo, pitas de trigo integral o baguettes en rodajas. Servir la comida toda junta fomentará que la gente comparta su comida, haciendo menos probable que coman de más.

Europa

Cuando los europeos necesitan condimentar una simple ensalada o un plato con verduras asadas, eligen la sal marina, no la de mesa. A diferencia de la procesada, la sal marina es 100% natural, y contiene más minerales crudos, dice Lauren Talbot, nutricionista registrado. E incluso, aunque ambas variedades contienen la misma cantidad de sodio, la sal marina usualmente es más gruesa que la de mesa, dando un sabor más fuerte usando una menor cantidad.

Consejo: comienza a usar sal marina.

No debes temerle a la sal. Usada con moderación, puede ser una parte importante de una buena dieta, dice Talbot. Y con solo una pizca de ella puedes hacer que los alimentos saludables tengan un gusto aún mejor. Por ejemplo, la sal ahumada es un excelente complemento para las carnes asadas, la escamosa fleur de sel hace crocante una ensalada de tomate y muzzarella, y la sal hawaiana negra, llena de minerales sabe (y se ve) muy bien en los chips de pan pita caseros.

Medio Oriente e India

¿Estás vigilando tu ingesta de sodio? Hay otras maneras de mejorarle el sabor a una comida sin tener que usar el salero. "Incluso si no tienes hipertensión, bajar la ingesta de sodio te puede ayudara reducir el riesgo de desarrollar alta presión sanguínea", dice Rutlegde. Además, muchas especias pueden ser capaces de luchar contra la inflamación del cuerpo.

Así que toma como referencia a la gente de Medio Oriente y de India, quienes usan el arroz, el cuscús, el cordero y el pollo como la base de sus comidas, pero transforman cada alimento completamente usando combinaciones únicas de especias. Usando comino ahumado, la brillante cúrcuma amarilla, el floral cilantro, el rhus, y la canela, la sal se vuelve casi completamente innecesaria.

Consejo: sé creativo con las especias.

Crea tu propia mezcla de especias para usar en pechugas de pollo deshuesadas y con piel. Prueba mezclar un poco de canela, comino, cilantro y jengibre molido en un bol. Pruébalo seguido, agregando más o menos de alguna especia en particular hasta lograr que la mezcla sea la que deseas. Frota la mezcla en el pollo y marínala por una hora antes de colocar la carne en la parrilla.

Japón

Muchas comidas japonesas se cocinan completamente en canastos para vaporeras apilables de bambú, un método rápido y fácil que hace que los nutrientes de la comida sean más fáciles de digerir. Cuando las verduras se cuecen suavemente al vapor, las paredes de las células se ablandan, lo cual hace más fácil que se absorban las vitaminas y minerales, según Lauren Talbot, nutricionista registrado. Cocinar al vapor además hace que los colores de la comida sigan viéndose brillantes y es una excelente manera de preservar el sabor natural.

Consejo: cocina con una canasta para vaporera.

Para crear tu propia cena cocida al vapor, inspirada en la cocina japonesa, busca canastos apilables en las tiendas especializadas en artículos orientales. (Suelen costar solo unos pocos dólares.) Luego prepara una olla con unas pocas pulgadas de agua o caldo. La misma debe ser lo suficientemente grande como para que quepa la vaporera. Lleva el líquido al punto de hervor y luego forra las canastas con hojas de lechuga o col para evitar que la comida de pegue. Además puedes usar hierbas para crear infusiones que le den sabor a la comida.

Coloca la comida que requiera más tiempo de cocción en el nivel inferior y luego comienza a subir desde allí. Coloca la tapa de la vaporera y cocina la comida hasta que esté lista, usualmente en no más de 10 minutos. Prueba hacer filetes de pargo rojo con salsa de soja. Haz una capa de cilantro en el nivel inferior y luego coloca bok choy y tiras de ajíes rojos en el superior. Sazona todo con un poco de aceite de sésamo tostado antes de servir.

África y Oriente Medio

Hay dos maneras en las que los estadounidenes comen carbohidratos derivados del almidón: en platos completos, como las pastas, o como recurso de último momento, como aperitivo. Pero la cocina africana usa granos integrales como parte de los platos principales, por ejemplo, el estofado con salsas ricas normalmente se sirve sobre arroz. Un popular plato que se disfruta también en todo el Medio Oriente es la ensalada tabbouleh, que tiene trigo en trozos con tomates trozados, pepinos, perejil, jugo de limón y aceite de oliva.

Consejos: elige granos más saludables.

Elige granos integrales en lugar de los refinados. Esto implica evitar el arroz blanco, las papas o las pastas y elegir el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno. "Los granos integrales nos mantienen saciados por más tiempo que los granos refinados y usualmente tienen índices glucémicos menores", expilca Rutledge, por lo que te pueden ayudar a perder peso y mantenerte con energía.

Crea un pilaf tostando algún grano en aceite de oliva y cocinándolo junto con pollo, verduras o caldo de carne. Luego termina el plato espolvoreándolo con almendras fileteadas y pasas de uva. También puedes hacer una imitación de la ensalada tabbouleh trozando verduras de estación y hierbas y mezclándolas con un poco de aceite de oliva.

Foto: Getty Images

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Escrito por katie farmand
Traducido por aurelius smith