Comidas indias con bajo colesterol y calcio alto

La cocina india es conocida por su arroz aromático, los platos de curry con especias y los panes asados. Mientras que muchos alimentos de la India son nutritivos y bajos en colesterol, otros no lo son. Al aplicar las mismas guías de alimentación saludable que utilizas para la cocina estadounidense, puedes disfrutar de platos indios sabrosos sin comprometer tu bienestar. Las guías alimenticias para estadounidenses recomiendan una dieta que enfatice las frutas, los vegetales, los granos integrales y los alimentos ricos en calcio para una salud óptima. Para mejores resultados, busca una guía especializada de un profesional calificado.

Curry de pescado o de comida de mar

Varios platos indios de pescado o de alimentos marinos son ricos en proteínas y en calcio. Una porción de 3 onzas de sardinas enlatadas tiene 325 mg de calcio, apenas un tercio de la ingesta recomendada diaria para los adultos. Otro pescado rico en calcio y variedades de alimentos marinos incluyen el salmón y atún enlatados, el salmón atlántico, el cangrejo enlatado y el fresco, la lubina de mar, los camarones, el bacalao, el arenque, la caballa, abadejo, pez luna. La American Heart Association recomienda escoger el curry de pescado preparado con una base de lentejas o de vegetales en lugar de los curries preparados en carne y leche de cocos que generalmente tienen grasas saturadas altas. El pescado y la comida marina preparada en un tandoori, en arcilla o al horno también suelen ser bajos en grasas y colesterol.

Verduras de hojas

Las hojas verdes como la espinaca, los coles y las verduras de mostaza son naturalmente libres de colesterol y tienen grandes cantidades de fibras y nutrientes, incluyendo calcio. Una taza de espinaca congelada cocina brinda casi un tercio de la ingesta recomendada de calcio para los adultos. Ritu Arora, la autora de "Healthy kitchen: More than 350 Oil-free recipes", sugiere combinar la espinaca con yogur sin grasa, zanahorias cortadas y especias de curry para un raita nutritivo y sabroso, de estilo indio como condimento de ensalada. Una taza de yogur brinda más de 400 mg de calcio, más calcio que una porción de 8 onzas de leche. Para mayores beneficios, disfruta una ensalada de hojas verdes en lugar de aperitivos fritos como samosas en los restaurantes indios e incorpora hojas verdes cortadas en los platos de curry en casa.

Paneer

El paneer es un queso suave bajo en grasas que mejora el sabor, la textura y el contenido nutritivo de varios platos indios. Arora describe el paneer como uno de los ingredientes de comida india más versátiles y comunes y una manera valiosa para reunir las necesidades de calcio. Puedes encontrar este ingrediente en la sección refrigerada de las tiendas de comida india. Arora sugiere disfrutar el paneer fresco, mezclado con vegetales o en cubos, sazonado con picante o polvo de curry asado. También puedes pisar el paneer en un procesador de alimentos para una cremosidad agregada, batidos de proteínas y calcio de mango, postres como cheesecake de estilo indio y salsas de crema de curry. Los platos basados en paneer comunes incluyen el saag paneer, la espinaca al curry y el aloo paneer, papas asadas con queso.

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Escrito por august mclaughlin | Traducido por sebastian castro