Comidas económicas, saludables y deliciosas

Aunque los costos de los alimentos aumenten, comer saludablemente con un presupuesto reducido es posible. Contrario a lo que la gente cree, seguir una dieta consistente con las Guías Dietarias para Americanos de la USDA puede ser relativamente económico. Las tres P (plan, purchase and prepare, planea, compra y prepara) son la clave para comer comidas económicas, saludables y deliciosas.

Planea antes de comprar


Haz una lista para mantenerte dentro de tu presupuesto.

Antes de ir a la tienda, planifica tus comidas de la semana y haz una lista de lo que necesitas comprar. Incorpora comidas tales como guisos, estofados y salteados, que tiene porciones más pequeñas de ingredientes caros o ricos en grasas, como la carne. Revisa también los alimentos que ya tienes en tu casa y las ofertas semanales disponibles por internet o que se publican en el periódico, y planifica tus recetas a partir de estos alimentos. Mantén tu alacena abastecida con granos integrales ricos en fibra como arroz integral, quinoa y pasta integral, y conserva en tu congelador vegetales que no estén en salsa, ya que esto reduce su valor nutricional. Haz que el foco de la comida sean los vegetales y los granos integrales para reducir los costos y cumplir con los requerimientos nutricionales.

Compra con cuidado


Al sustituir especias secas por frescas en una receta, usa sólo un tercio.

Revisa la fecha de vencimiento y compra los productos más frescos para evitar tirar alimentos y aumentar la vida útil en la heladera. Selecciona frutas y vegetales de estación, ya que no sólo ahorrarás dinero sino que ganarás en sabor, frescura, fibras y vitaminas y minerales. Usa el precio unitario para comparar las distintas marcas y distintos tamaños de la misma marca para determinar qué producto es el más económico. Los precios unitarios te ayudarán a decidir a la hora de comprar en cantidad. Los paquetes familiares de carne y de vegetales congelados a menudo cuestan menos, por porción, que paquetes más pequeños del mismo ítem. Las hierbas secas y especias son más económicas que las opciones frescas, y aún así, son muy sabrosas.

Prepara con un fin en mente


Las sopas y guisos son una forma excelente de usar los restos de carne, vegetales y granos.

Los alimentos semi-preparados, como los vegetales ya cortados y el arroz instantáneo, cuestan más dinero que preparar tus alimentos de cero. Si te tomas el tiempo para cocinar, puedes ahorrar dinero, y en el curso de la semana puedes también ahorrar tiempo si preparas en cantidad. Haz una buena cantidad de tus recetas favoritas durante el fin de semana y congela recipientes individuales para no tentarte en gastar dinero en comidas preparadas. Los acompañamientos deliciosos, como vegetales asados o grillados condimentados con hierbas y especias, se pueden preparar en cantidad y añadir a una gran variedad de platillos durante la semana. Al preparar la comida, considera usos para tus sobras. Por ejemplo, si preparas sopa de pollo con fideos, usa las sobras de pollo para preparar el guiso favorito de tu familia al día siguiente.

Incluye estos ingredientes

Selecciona recetas que incluyan alimentos económicos, nutritivos y deliciosos. Las habas, en particular, las habas secas, son menos costosas que la mayoría de los alimentos proteicos, y son excelentes fuentes de fibras, folatos y potasio. Los vegetales más económicos son las zanahorias, papas, lechuga, hojas verdes, berenjenas, calabazas y tomates. Las frutas más económicas son la sandía, banana, manzanas, peras, piña y duraznos. Las frutas enlatadas o congeladas también pueden ayudarte a reducir costos. Los vegetales son los ingredientes clave de muchas ensaladas, mientras que las frutas son la base de deliciosos desayunos y postres. Usa los menús de tus restaurantes favoritos para inspirarte a la hora de cocinar, y ahorra dinero cocinando en casa en lugar de comer afuera.

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Escrito por tricia psota | Traducido por mike tazenda