Comidas con alto contenido de hierro y potasio

Si estás experimentando un rápido crecimiento, si estás por tener un bebe o haces ejercicios intensamente de forma regular, puedes tener mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Además el Instituto Linus Pauling dice que la dieta moderna en general tiene una deficiencia de potasio. La falta de hierro y potasio afecta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno y conducir cargas eléctricas entre las células, lo que lleva a la fatiga y a la falta de coordinación muscular. Aunque se pueden tomar suplementos dietarios con hierro y potasio para corregir las deficiencias extremas hay evidencia creciente de que una mejor nutrición proviene de las fuentes de alimentos.

Las almejas

Tres onzas (90 gr) de almejas en conserva contienen 23.8 mg de hierro y 534 mg de potasio. Según las guías alimentarias del comité consultivo contienen mas de los 18 mg del hierro diario recomentado y mas de 10% del 4,700 mg de potasio recomendados por día. Haz una simple salsa con almejas en su jugo, salsa de tomate que también es ricas en potasio, ajo y sirve sobre la pasta de trigo integral.

Los porotos blancos

Una media taza de frijoles blancos enlatados contiene 3.9 mg de hierro y 595mg de potasio. Aunque el hierro, especialmente el hierro hemo se encuentra en mayor cantidad en la carne, en el pescado y las aves de corral, algunos granos pueden proporcionar más del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro por porción y en general las frutas y las verduras son buenas fuentes de potasio. Sirva frijoles blancos con tomates picados sobre pan tostado o saltéalos con cualquier verduras de hojas verdes para lograr una guarnición nutritiva.

Las espinacas

Una media taza de espinaca cocida contiene entre 2 mg y 3,6 mg de hierro y entre 370 mg y 419mg de los potasio. Al igual que todas las fuentes de hierro no hemo, es mejor consumir la espinaca combinada con los nutrientes que mejoran la absorción del hierro. La vitamina C en particular mejora la absorción del hierro, dice Jane Higdon, Ph.D del Instituto Linus Pauling.

La soja

Una media taza de soja cocida, también conocidos como frijoles de soya contiene 2,3 mg de los hierro y 485 mg de los potasio. La menos disponible, la soja maduras cocidas contienen 4,4 mg de hierro y 443 mg de los potasio. Sin embargo se ha demostrado que las proteínas de la soja inhiben la absorción del hierro de acuerdo con el Instituto Linus Pauling.

Las habas

Una media taza de frijoles cocidos contiene 2,3 mg de hierro y 478 mg de potasio. Las abas, el maíz y los tomates son los principales ingredientes de la guarnición conocida conocida como succotash.

Los frijoles

Una media taza de frijoles cocidos contiene 2,0 mg de hierro y 358 mg de potasio. Pon los frijoles en un chili con tomates y pimientos picantes ambos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro. Agrega carne de res, pollo o pavo a tu chili mayores fuentes de hierro y también mejorarán la absorción de los nutrientes.

Las papas

Una pequeña papa al horno con su piel contiene 1,9 mg de hierro y 738 mg de potasio que es más del 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio. Agrega yogur sin grasa para un contenido adicional de potasio.

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Escrito por pauline pang | Traducido por jose fortunato