Comida sana cocida a fuego lento

Si te encanta el olor de la comida casera cuando caminas hacia la puerta, una vajilla de cocción lenta puede convertirse rápidamente en tu utensilio de cocina favorito. Sin importar que tengas antojo de una comida copiosa durante el día de trabajo o quieras evitar encender la estufa durante un día de verano, una cocción lenta puede ayudarte a cocinar alimentos sanos y seguros en cualquier época del año.

Un guisado copioso


Guisado de res.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una comida saludable contiene un equilibrio de los cinco grupos principales de comida: frutas, verduras, lácteos, alimentos con proteínas y granos. Usa alimentos de cada uno de los grupos para hacer un guisado copioso a fuego lento. Comienza con carne magra, pollo o pavo y agrega tus verduras favoritas, fruta seca, queso bajo en grasa y caldos y especies bajas en sodio. Sírvelo sobre granos ricos en fibra como pasta de trigo entero, cebada o trigo integral. Para una comida dulce y sabrosa, ChooseMyPlate.gov recomienda hacer un guisado a partir de cortes magros de cerdo, cerezas secas, zanahorias bebé picadas, ajo, tomillo y un jugo completo de manzana. Después de cocinar el cerdo, sirve el guisado sobre una cama de arroz integral. Para una opción vegetariana sencilla, reemplaza la carne por frijoles o tofu picado.

Chile relleno de fibra


Chili con carne.

Durante los días ocupados, puedes hacer de forma sencilla un delicioso y saludable chili a fuego lento usando ingredientes que tengas a la mano. De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, los frijoles cuentan como una proteína o como una porción de verdura, ya que contienen proteínas, los nutrientes necesarios para la reparación del tejido y la fibra, un componente vegetal que disminuye los niveles de colesterol en sangre y que promueve la digestión saludable. Haz un chili saludable con pimienta negra, alubias, tomates, cebollas, pimiento rojo, comino y chile en polvo. Si usas frijoles en lata en tu chili, enjuágalos muy bien para reducir tu ingesta de sodio. De acuerdo con la Academy of Nutrition and Diabetics, enjuagar los frijoles elimina alrededor del 40% de la sal agregada. Si tienes una lata de calabaza en tu alacena, agrégala a tu chili junto con una cucharada de canela. La calabaza agregará a tu chili un sabor a cosecha y brindará más vitamina A, el antioxidante necesario para la salud ocular y cutánea.

Otras ideas cocidas a fuego lento


Los guisados son convenientes para la comida que sobra.

La cocción a fuego lento brinda un método conveniente a los amantes de los guisados y del chili, sin embargo, también puedes modificar tus platillos cocidos al horno. De acuerdo con la University of Wisconsin Cooperative Extension, puedes hacer de forma fácil una imitación de lasaña con fideos de trigo entero, res magra, tomate en pasta, verduras picadas, queso cottage, ajo y condimentos. Cuando tengas antojo de una comida picante, la University of Kentucky Cooperative Extension recomienda las enchiladas cocidas a fuego lento. Cocina tu carne o tus frijoles con pimientos picados y cebollas. Agrega una lata de pimientos escurridos, comino y chile en polvo y esparce esta mezcla en la capa inferior de tu guisado. Cubre con tortillas de trigo entero y queso bajo en grasa. Sigue poniendo capas hasta que uses toda la mezcla.

Consejos de seguridad para la comida


Las ollas de cocción lenta no se deben usar para recalentar la comida que sobra.

De acuerdo con la USDA, los alimentos se guisan a fuego lento a una temperatura segura entre 170 y 280 grados Fahrenheit. Las bacterias crecen más rápido en temperaturas entre 40 y 140 grados, de otra manera se clasifican en zona de peligro. Debido a que estos utensilios calientan poco a poco los alimentos, descongela los ingredientes antes de cocinarlos para limitar el tiempo que pasa tu comida en zona de peligro. Mantén refrigerados los ingredientes perecederos antes de cocinarlos y usa un termómetro de comida antes de servirlos. La USDA establece que las cocciones a fuego lento no se deben usar para recalentar los alimentos. Cocina los restos de comida en un horno o en un microondas y calienta tu comida hasta que llegue a una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit.

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Escrito por jennifer dlugos | Traducido por karen angelica malagon espinosa