Comida saludable para el trabajador sedentario

Estar largas horas en la oficina, principalmente frente a una computadora, no supone un día de trabajo físicamente activo. Según un informe de 2010 del National Health Interview Survey, el 33 por ciento de los estadounidenses se autoconsideran inactivos físicamente tanto en el trabajo como en el hogar. Los trabajadores sedentarios son propensos a tener sobrepeso u obesidad, no sólo debido a su inactividad, sino también por los productos no tan saludables que se ofrecen en las fiestas de oficina y en las reuniones de trabajo. Por lo tanto, el trabajador sedentario debe comer alimentos saludables durante el día para evitar una protuberancia no deseada.

Productos portátiles

Las frutas y los vegetales son parte importante de una dieta equilibrada y contienen fibra así como muchas vitaminas y minerales. Los Centers for Disease Control recomiendan que todos los individuos, especialmente los que intentan controlar su peso, incorporen frutas y vegetales en todas sus comidas. Para el trabajador sedentario, los productos agrícolas fáciles de comer y de llevar como bananas, manzanas y naranjas pueden ser transportados al trabajo y comidos fácilmente en el escritorio sin ensuciar, excepto por la cáscara o el núcleo que debes descartar. Otros vegetales que pueden ser comidos en el escritorio son zanahorias o palos de apio (celery), pepinos (cucumber) y rodajas de pimiento (pepper) con un acompañamiento de aderezo bajo en grasas o mantequilla de maní. Dichos productos, junto con las uvas y las bayas (berries), pueden ser lavados y metidos en recipientes plásticos reutilizables la noche anterior, guardados en el refrigerador durante la noche, y llevados al trabajo en la mañana para disfrutar como snack del mediodía o como parte del almuerzo.

Alimentos secos para el cajón del escritorio

Muchos alimentos saludables pueden ser guardados en recipientes secos en el escritorio para un fácil acceso a los mismos. Las frutas secas como las almendras y los anacardos (cashews), las semillas de girasol (sunflower) y de zapallo (pumpkin), la granola, y los granos enteros o cereales de salvado (bran) secos, son snacks saludables llenos de fibra y nutrientes. Para lograr variedad y mayor sabor, combina uno o más de ellos con frutas secas como pasas de uva (raisins) o albaricoques (apricots) para una mezcla saludable, o combina cereales secos y granola con yogur o leche para una comida rica en fibras. Además los expertos en salud de Gold's Gym sugieren tener palomitas de maíz (popcorn), barras de granola y paquetes de avena instantánea en tu escritorio para un snack o comida saludable fácil de preparar.

Almuerzos fáciles de comer

Es tentador comprar comida para llevar o salir a comer con colegas, pero comer afuera puede rápidamente consumir tus ahorros y engrosar tu cintura. En cambio, prepara un sándwich saludable la noche anterior con pan integral: pavita o jamón magro con queso, atún con mayonesa o mostaza baja en calorías, o todos los vegetales, como lechuga, tomates en rodajas, aguacate (avocado), pepinos, brotes (sprouts) y pimientos en rodajas, aderezados con aceite de oliva o pimienta molida (ground pepper). Al preparar la cena, prepara unas pechugas de pollo o vegetales extras para usar como parte de una ensalada o sándwich para almorzar al día siguiente. Otras opciones de almuerzo son las sopas bajas en sodio enlatadas con algunas galletas de salvado y un trozo de fruta.

Consideraciones

Es probable que comas con colegas como parte de una celebración o reunión especial, por lo que debes planificar de antemano y consultar el menú del restaurante donde comerán. Planificar con antelación puede ayudarte a mantener una opción más saludable en lugar de tentarte con los alimentos altos en calorías y grasas. Además, ten en cuenta que si bien comer alimentos nutritivos durante el día laboral es importante para mantenerse saludable, también lo es realizar al menos 30 minutos de actividad física como parte de tu rutina diaria.

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Escrito por staci gulbin, ms, med, rd, ldn | Traducido por maría marcela mennucci