Comida hindú saludable durante el embarazo

Tus necesidades nutricionales cambian cuando te quedas embarazada. La base de tu dieta -rica en granos enteros, productos lácteos, proteínas magras, frutas y verduras enteras- no cambia. La cantidad de estos alimentos sí cambia y hay que prestar especial atención a varios nutrientes claves. La cocina hindú, con su enfoque en las legumbres, panes, arroz, frutas y verduras, puede proporcionar los nutrientes esenciales que necesita durante el embarazo.

Folato y ácido fólico

El folato es una forma natural de la vitamina B, mientras que el ácido fólico es la forma sintética que se encuentra en alimentos y suplementos enriquecidos. Ambos ayudan a prevenir defectos del tubo neural, el nacimiento prematuro y bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas necesitan 800 mcg por día de folato o ácido fólico. La espinaca cocida, que se encuentra entre los platos hindúes tales como “palak paneer” y “dal”, proporciona 131 mcg por cada 1/2 taza. Los frijoles son otra buena fuente de folato y se utilizan en las recetas con “dal” y curry. Comer 1/2 taza de frijoles cocidos para obtener 90 mcg de folato.

Calcio

Necesitas 1.000 mg de calcio por día, 1.300 si eres una adolescente embarazada, para fortalecer tus huesos y los de tu bebé en crecimiento. El calcio funciona en varios sistemas del cuerpo para asegurar que tus sistemas nervioso, muscular y circulatorio funcionen correctamente. Obtén calcio a través de productos lácteos, como el yogur y la leche, y del jugo de naranja enriquecido. “Raita”, un condimento hindú, está hecho de yogur y pepino, mientras que el “paneer” es un queso de granja hindú que se utiliza en el “mutter paneer” o guisantes con queso y recetas con “korma”. Seis onzas de yogur proporcionan 258 mg de calcio, mientras que una onza de queso te da 222 mg.

Proteínas y vitamina D

Muchos platos de la India son vegetarianos. Si te decides por la comida vegetariana, todavía puedes tener una dieta de embarazo saludable. Presta especial atención para conseguir proteínas y vitamina D suficientes; ambos nutrientes se encuentran niveles más altos en la carne y el pescado. Para lograr tus 15 mcg de vitamina D por día, esencial para los huesos y los dientes de tu bebé, bebe leche o jugos fortificados y añade huevos y espárragos a tu dieta. Considera las tortillas de curry o añade espárragos al curry o a tu “aloo gobi masala”. El pollo “tandoori”, cocinado en un horno de barro, es una fuente de proteínas magras que proporcionan un tercio de tu requerimiento diario de 71 g de proteínas. Una taza de queso, como se encuentra en los platos “paneer”, proporciona 28 g de proteínas, mientras que 1/2 taza de lentejas cocidas, un estándar para las recetas “dal”, proporciona 8,9 g.

Hierro

Durante el embarazo, tu necesidad de hierro se duplica a medida que tu suministro de sangre crece más. La falta de hierro causará fatiga y puede llevar a problemas con el parto prematuro y el bajo peso en el nacimiento. Las carnes magras, el pescado, las nueces, las frutas, los panes fortificados con hierro y los cereales proporcionan los 27 mg por día que necesitas. Come panes elaborados con granos enriquecidos o integrales, como “naan” y “paratha”. Una taza de frijoles proporciona 3,9 mg, mientras que 1/2 taza de espinaca cocida te da 3,2 mg.

Precauciones

Tu cuerpo puede estar sensible a ciertos alimentos durante el embarazo, aunque estos alimentos no le harán daño a tu bebé. Algunas mujeres pueden experimentar ardor de estómago después de comer curry picante o comidas pesadas del horno “tandoori”. Además, algunos encurtidos, conservados en vinagre, no compatibilizan con el estómago de las mujeres embarazadas. Algunos platos de la India -incluyendo pollo con mantequilla, “masalas”, “rogan josh” y curry cremoso- utilizan una cantidad abundante de crema y se deben comer con moderación para evitar aumentar demasiado de peso. De acuerdo con el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos, una mujer que comenzó su embarazo con un índice de masa corporal normal debería aumentar entre 25 y 35 libras (11 a 16 kg) en total.

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Escrito por nadia nygaard | Traducido por maría echenique