Una comida completa con 500 calorías

Una dieta de 2.000 calorías por día se puede basar en 3 comidas de 500 calorías cada una y dos bocadillos de 250 calorías cada uno. Cuando se planea con los principios de variedad, equilibrio y moderación, una comida de 500 calorías debe proporcionar una gama completa de nutrientes. Basa tus comidas en granos enteros, frutas, verduras, proteínas magras y legumbres y grasas saludables para el corazón como los frutos secos, aceites de semillas y aguacates.

Ideas para desayunos

El United States Department of Agriculture hace recomendaciones de comidas para una dieta de 2.000 calorías por día en base a alimentos bien balanceados que proporcionan aproximadamente 500 calorías cada uno. Para el desayuno consume1 taza de avena cocida con 2 cdas. de pasas, 1 taza de leche baja en grasa y 1 taza de jugo de naranja. Otra idea para el desayuno completo incluye dos claras de huevo con tu elección de verduras revueltas con 1 cda. de aceite de oliva, un panecillo inglés de trigo entero y 1/2 taza de fruta.

Almuerzos y cenas

Una comida para el almuerzo o la cena puede incluir 3/4 taza de sofrito hecho con proteínas magras como el pavo, pechuga de pollo o tofu. Añade 1 taza de granos enteros como arroz integral o cuscús de trigo integral, y sirve con una ensalada o plato de fruta. Otra idea es la pasta de trigo integral con verduras y salsa de carne servido con una ensalada de espinacas. Los vegetarianos y los veganos pueden satisfacer las necesidades de proteínas mediante la sustitución de granos o productos de soja por recetas que requieren carne.

Recomendaciones

Haz que las 500 calorías en cada comida se estiren eligiendo alimentos que proporcionen vitaminas, minerales y tengan un equilibrio de macronutrientes para alimentar el cuerpo. En general, el consumo diario de alimentos debe aspirar a una mezcla de macronutrientes de 45 a 65 por ciento de las calorías diarias de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de la grasa y de 10 a 15 por ciento de las proteínas. Elige fuentes de grasas mono y poliinsaturadas en lugar de grasas trans y saturadas.

Consejos

La obtención de una comida completa con 500 calorías necesita elecciones de alimentos inteligentes. Lee las etiquetas de nutrición para determinar tamaños de las porciones y practica el control de ellas para mantenerte dentro de los límites de calorías. Reduce o elimina las calorías vacías sustituyendo las bebidas azucaradas con agua. Trata de mantener un plato colorido, ya que las frutas y verduras de colores vivos, como kiwis, pimientos rojos y patatas dulces contienen un valor nutricional significativo con menos calorías.

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Escrito por pha lo | Traducido por carlos alberto feruglio