Qué comer antes de realizar ejercicios para mejorar la capacidad cardiovascular

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention) recomiendan que realices por lo menos 150 minutos por semana de ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar a paso ligero. Si prefieres correr o nadar, puedes reducir el tiempo de entrenamiento hasta 75 minutos por semana. No importa qué tipo de actividad aeróbica prefieras, asegúrate de que estás preparado ingiriendo el tipo correcto de alimentos antes del entrenamiento.

Entrenamientos matinales

Tu cuerpo quema calorías y nutrientes mientras duermes. Si entrenas a primera hora de la mañana, necesitarás primero un buen refrigerio. Stew Smith, un ex SEAL de la Marina, recomienda comer un bocadillo cargado con carbohidratos, cerca de 20 minutos antes del entrenamiento. Entre el 75 y el 100 por ciento de tu refrigerio debe estar compuesto por hidratos de carbono. Si planeas hacer ejercicio durante más de 40 minutos, añade un poco de proteína a la comida y tómate al menos una hora para digerirla.

Los primeros bocadillos

Smith recomienda comer una sola fruta, como un plátano, una naranja o una manzana. También podrías picar zanahorias o beber un vaso de jugo o una bebida deportiva. Si deseas realizar una sesión de ejercicios cardiovasculares larga, añade un poco de yogur, un huevo, una rebanada de queso o un trozo de carne, esta proteína ayudará a atravesar un entrenamiento más largo.

Tarde o noche de entrenamiento

Si vas a hacer tu sesión de ejercicios cardiovasculares más tarde, asegúrate de comer un par de horas antes. En "The Powerfood Nutrition Plan", la ex entrenadora de nutrición de la NFL Susan M. Kleiner sugiere que deberías comer alrededor de 60 calorías de proteínas y 150 calorías de carbohidratos. Programa este refrigerio de dos a tres horas antes de tu sesión de ejercicios cardiovasculares. Si eres un atleta, es probable que digieras la comida antes, Kleiner recomienda esperar aproximadamente una hora y media antes de hacer ejercicio.

Bocadillos tardíos

El entrenador de celebridades Gunnar Peterson ofrece algunas ideas para tomar un aperitivo antes tu sesión de ejercicios cardiovasculares en su libro "G-Force:The Ultimate Guide to Your Best Body Ever". Él sugiere que comas una rebanada de pan de trigo integral y una fruta como una manzana. También puedes tomar un pequeño tazón de avena cubierto con pasas. Si necesitas proteínas para mantenerte con energía a través de un largo entrenamiento, prueba agregar un vaso de leche o comer un pequeño bocadillo de atún. Evita alimentos con grasa, ya que toma mucho más tiempo que se absorba en el torrente sanguíneo que los carbohidratos.

Programa tus comidas

Kleiner señala que los atletas activos deben comer hasta seis o siete comidas al día. Incluso si tú no eres un linebacker o apoyador de la NFL o no estás entrenando para un maratón, debes comer cuatro o cinco comidas pequeñas durante el día en lugar de comer tres comidas grandes. Comer menos seguido a menudo significa que es más probable que te quedes sin energía antes del entrenamiento. La reposición continua de tu cuerpo con comidas pequeñas significa que siempre tendrás suficiente energía para saltar en la caminadora. Kleiner también dice que cuando el cuerpo se queda sin combustible entre comidas, su metabolismo se ralentiza, lo que significa que es más probable que almacene grasa.

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Escrito por jenni wiltz | Traducido por luis eduardo barbosa