Comer limpio y lista de compra de alimentos

"Comer limpio" (clean eating) es un nuevo término de moda, pero este método de alimentación ha existido durante décadas. Este principio de la alimentación se adapta a muchas de las recomendaciones de salud pública. Comer limpio no elimina ningún grupo de alimentos, por lo que puede adaptarse a cualquier estilo de vida. Lo que sí hace, sin embargo, es eliminar los alimentos que tienen demasiados azúcares añadidos innecesarios, sales y grasas. Se centra en comer alimentos integrales y en eliminar los alimentos procesados ​​de tu dieta.

Elige alimentos integrales


Haz los macarrones con queso en casa en lugar de confiar en la caja del producto procesado.

Elegir alimentos integrales en lugar de procesados ​​te ayudará a obtener energía y la nutrición óptima. Los alimentos procesados ​​suelen ser los de una caja, lata o paquete. Evita estos artículos y compra los ingredientes frescos siempre que sea posible. Por ejemplo, compra frutas y verduras frescas en lugar de enlatados congelados. En lugar de comprar delicatessen carnes envasadas​​, compra productos frescos de delivery o del carnicero. Compra carnes crudas, aves, pescado y congélalas hasta que estén listas para su uso. Al comprar yogurt, elige las variedades lisas, sin sabor y añádele el sabor que deseas, naturalmente, con fruta fresca y miel.

Elige alimentos sin refinar


Elige panes de grano entero, cereales, arroz y pasta para maximizar la ingesta de nutrientes.

Los granos enteros son sin refinar y contienen las tres capas, el salvado, el endospermo y el germen. El salvado y el germen, que son las capas exterior e interior del grano, son los más nutritivos, con cantidades concentradas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Elige arroz integral, pasta integral, el trigo (bulgur), la avena (oat), la quinua y la cebada (barley). Compra pan de grano entero, pero asegúrate de que sea un grano entero leyendo la etiqueta. Si la etiqueta dice "harina de trigo", debería contener un grano entero. Evita las etiquetas que contienen "harina de trigo enriquecida", ya que podría ser un producto refinado.

Azúcar


Comprueba los ingredientes de tu pan de grano entero para asegurarte de que no contiene azúcar añadido.

Sólo porque un producto dice "orgánico" o "natural" no significa que sea más saludable y mejor para ti. El azúcar no sólo se añade a los productos horneados, sino a otros alimentos como el pan, salsas para pastas y cereales. El azúcar se agrega incluso a los panes de grano entero para darle un color marrón y sabor. Evita los alimentos que tienen los dos o tres primeros ingredientes como el azúcar, el azúcar moreno, la maltosa, al jarabe de maíz y jugo de frutas concentrado. Compra un tarro de salsa de tomate sin azúcar añadido, o prepáralo en casa, compra avena cortada en lugar de harina de avena con sabor y lleva a casa cereales bajos en azúcar.

Sales y grasas


Enjuaga las conservas cuando sea posible para evitar el consumo de sal en exceso.

Los alimentos enlatados son generalmente altos en sal. Compra variedades bajas en sodio, y lava los frijoles enlatados con agua antes de usar. Si el producto es demasiado suave, agregarle un poco de sal es mejor que comprar un producto de alto contenido de sodio. Las grasas añadidas le dan cuerpo a los alimentos y les permiten permanecer en el anaquel. Evita los alimentos con grasas trans o etiquetas que dicen "aceites vegetales parcialmente hidrogenados". Algunos alimentos con grasas trans se encuentran en las margarinas y productos horneados. En su lugar, compra mantequilla ligera o batida, haz tus propias galletas y productos horneados en casa y prepara tu propia mezcla para panqueques.

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Escrito por carlye waxman | Traducido por maría florencia lavorato