Qué comer cuando se entrena para una carrera de 5km

Entrenar para una carrera de 5 km, que son 3.1 millas, es un gran comienzo para las personas que están tratando de obtener una mejor figura y trabajan para alcanzar una meta. Según el doctor David C. Neiman, debes permanecer concentrado en ti mismo y comenzar con un entrenamiento sencillo, especialmente si no estás en condiciones óptimas. Una clave para entrenarse para una carrera de 5 km y para ayudar a alcanzar la resistencia que necesitas para terminar, es la nutrición.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son quizás el elemento más importante para tu dieta si estás entrenando para una carrera de 5 km. Los carbohidratos son el combustible esencial para el cuerpo, especialmente si se está ejecutando y haciendo ejercicio regularmente. La publicación Health Writing recomienda ingerir de 60 a 70 por ciento de su consumo de calorías en carbohidratos, mientras que la publicación Cool Running recomienda 60 por ciento de carbohidratos. La publicación The Running Advisor y Hal Higdon, autor de "Marathon: The Ultimate Guide Training", sugieren un 50 por ciento de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos se deben comer justo antes y después de una carrera o un entrenamiento. Las verduras como el brócoli, las zanahorias, la coliflor y la berenjena, y frutas como manzanas, naranjas, peras, melocotones, uvas, fresas, plátanos y piña son grandes fuentes de carbohidratos. Otras fuentes de carbohidratos son los panes de grano entero y cereales, pastas, legumbres, patatas, y barras energéticas. Los jugos de frutas proporcionan carbohidratos, así como otras vitaminas y minerales que se pierden durante una carrera o un entrenamiento.

Proteínas

Consumir suficiente proteína en la dieta también es importante cuando al entrenar para una carrera de 5 km. Comer alimentos ricos en proteínas, junto con una comida rica en hidratos de carbono después de una carrera dura o entrenamiento, puede ayudar a acelerar la recuperación de los músculos. Cool Running y The Running Advisor recomiendan obtener aproximadamente el 25 por ciento del total de tus calorías de alimentos con alto contenido de proteínas, mientras que Hal Higdon recomienda obtener de 15 a 20 por ciento. Hay grandes fuentes de proteínas como el pollo, el pescado blanco, carne de cerdo, el yogur, el requesón, los huevos, la mantequilla de maní, semillas, frutos secos y barras de proteína. Come la mayor parte de tus proteínas durante los momentos en que estás más sedentario.

Grasas

Se recomienda incluir algo de grasas saludables en tu dieta. Cool Running recomienda obtener un 15 por ciento de tu ingesta diaria de calorías de alimentos con grasas saludables, mientras que Running Advisor recomienda 25 por ciento, y Hal Higdon recomienda alrededor de 30 por ciento de grasas. Entre los alimentos adecuados se incluyen nueces, vegetales, aceite de oliva, aguacates, almendras, anacardos, maní y mantequilla de maní, aceitunas y pescados grasos como el salmón, el atún y el bacalao. Come los alimentos grasos durante las horas del día en que estás más sedentario.

Consumo calórico

Antes de empezar a hacer cambios en tu dieta, es importante que determines la cantidad de calorías que debes ingerir todos los días para mantener tu peso corporal, sobre todo si vas a agregar carbohidratos a tu dieta. Los carbohidratos que no consumas se convertirán en grasa, por lo que si estás consumiendo más calorías de carbohidratos que las que quemas haciendo ejercicio, en realidad podrías aumentar de peso. Si tu peso ya es saludable, puedes determinar el número de calorías que necesitas al día multiplicando tu peso actual por 13. Si necesitas bajar de peso, resta 500 calorías de ese número. La creación de un déficit de 500 calorías por día te podría ayudar a perder alrededor de 1 libra por semana.

Para tomar en cuenta

Debes evitar las dietas bajas en carbohidratos si estás entrenando para una carrera de 5 km. Los carbohidratos le proporcionan a tu cuerpo el combustible que necesitas durante tu entrenamiento. Privar el cuerpo de combustible hará que tus músculos se cansen más rápidamente e inhibe tu capacidad para obtener la figura soñada. Sobre todo, es de vital importancia mantenerte hidratado en todo momento cuando entrenas para una carrera de 5 km. El cuerpo no puede funcionar correctamente sin agua, así que bebe mucha y mézclala con bebidas deportivas después de correr o hacer ejercicio para reponer el sodio que el cuerpo pierde al sudar.

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Escrito por chris kinsey | Traducido por michelle guzik