Qué comer después de una media maratón

Una media maratón es una carrera de 13.1 millas que requiere una enorme inversión de tiempo, energía y una investigación sobre el régimen de entrenamiento correcto y la nutrición. La nutrición previa a la carrera tiene su propio conjunto de reglas, y después de la carrera determinados alimentos mejoran la recuperación inmediata y a largo plazo. Una carrera larga pone tensión en el cuerpo, y determinados nutrientes ayudan a restaurarla al estado previo a la carrera.

Batido nutritivo

Inmediatamente después de una media maratón, los músculos necesitan proteína para comenzar su reparación y carbohidratos complejos para restablecer las reservas de glucógeno perdido. Consumido dentro de los 15 minutos desde la finalización de una carrera, un batido que tiene estos nutrientes ayuda a comenzar tu recuperación, de acuerdo con el American Council on Exercise. Un batido con mantequilla de almendras, leche, arándanos, semillas de lino en polvo y yogur proporciona una variedad de nutrientes y fluidos. Si eres sensible a la lactosa, sustituye la leche de vaca por leche de almendras.

Potasio

El potasio es un mineral importante que equilibra los niveles de líquido, que es parte integral de la rehidratación. La restauración de sodio se destaca a menudo en la información de la nutrición de los corredores, pero el potasio y el sodio deben permanecer en equilibrio. La restauración de potasio después de una carrera requiere simplemente comer frutas y verduras. Palitos de zanahoria, una manzana o un puñado de frutos secos inmediatamente después de la carrera y una ensalada o una guarnición de verduras en la primera comida completa después de la carrera puede reponer el potasio.

Carbohidratos, proteínas y grasas

Una comida equilibrada dos a cuatro horas después de la carrera es esencial para la recuperación, de acuerdo con el American Council on Fitness. La recuperación de nutrientes completa toma con frecuencia hasta 72 horas. Una comida que incluya un equilibrio saludable de carbohidratos complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas es ideal después de la carrera. Los ejemplos incluyen salmón asado con ensalada de hinojo y patatas al ajo, o brochetas de cordero con tomates cherry y cebolla, y un pepino limón acompañado con arroz. Un postre ligero, como una compota de bayas o sorbete de fruta es un lujo después de la carrera satisfactoria.

Hidratación

El consumo abundante de líquido después de la carrera es esencial. Colorado State University recomienda 2 tazas de líquido por cada libra perdida durante la carrera. Además de agua y bebidas con electrolitos, la comida es una fuente de fluidos. Las frutas y verduras, como la sandía, fresas, melón, cítricos, tomates y pepinos tienen un alto contenido de agua, al igual que los granos que absorben agua durante el proceso de cocción, como el arroz, la pasta, el mijo, el cuscús y la quinua.

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Escrito por tara carson | Traducido por susana lópez millot