Qué comer y beber después del ejercicio

Una sesión de sudar en el gimnasio deja a la mayoría de las personas con hambre y sed. Incluso si no sientes hambre, una merienda y bebidas después del entrenamiento son clave para restaurar la energía y los nutrientes de tu cuerpo. Evita una merienda rica en grasa y libre de calorías que puede negar todo el trabajo duro que acabas de hacer. En cambio, opta por una nutritiva comida post-entrenamiento con una bebida hidratante.

Por qué la nutrición posterior al ejercicio es importante


Hombre de pie al lado de la cinta en el gimnasio.

El cuerpo necesita que se restauren el agua y los niveles de glucógeno después de una sesión de ejercicio. Tu merienda después de las comidas o una comida ayuda a reponer esos niveles. Las proteínas y los hidratos de carbono crean una combinación de post-entrenamiento que ayuda en la recuperación del cuerpo. Los músculos que son hidratados y nutridos con carbohidratos y proteínas son más capaces de recuperarse, de acuerdo con un informe del American College of Sports Medicine and the American Dietetic Association, publicado en la edición de marzo de 2009 de "Medicine and Science in Sports and Exercise". Esto podría ayudar a tus niveles de energía y preparar tu cuerpo para el ejercicio del día siguiente.

Marco de tiempo para comer después del entrenamiento


Mujer terminando en el gimnasio con toalla en el hombro.

La ingesta de líquidos debe ocurrir durante el entrenamiento e inmediatamente después de este. Esto mantiene tus niveles de hidratación a lo largo del entrenamiento. La merienda o una comida después debe tener lugar luego de completar tu ejercicio. ACSM y ADA recomiendan comer un refrigerio de carbohidratos pasados 30 minutos de tu sesión de ejercicios, cuyo importe debe ser de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Luego debes tomar una comida dentro de las primeras dos horas después de tu entrenamiento para una recuperación más eficaz. Esperar demasiado tiempo para comer podría hacer que el proceso de recuperación lleve más tiempo.

Ideas de meriendas post-entrenamiento


Batido de frutas y yogur.

Una merienda o una comida que combine carbohidratos y proteínas cumple con ambas fuentes primarias de alimentos recomendables después de un entrenamiento. Las galletas integrales proporcionan un refrigerio lleno de carbohidratos. Acompaña las galletas con mantequilla de nuez, pavo, atún o queso para las proteínas. Un batido de frutas con yogur es otra fuente de proteínas y carbohidratos. Mezcla frutas congeladas, yogur y una pequeña cantidad de edulcorante hasta que los ingredientes queden suaves. También puedes utilizar un batido de proteínas como base con agregado de frutas para dar más sabor. Si no te gusta beber tu fruta, mezcla trozos de fruta fresca con un tazón de yogur. La revista "Fitness" recomienda una combinación de mantequilla de maní y plátano. Esparce mantequilla de maní directamente sobre el plátano o suavízala en un panecillo de trigo integral y cúbrelo con rebanadas de plátano.

Bebidas post-entrenamiento


Mujer tomando agua en botella.

El agua es una forma efectiva de reemplazar los líquidos perdidos durante el entrenamiento. El agua apaga la sed sin sensaciones pesadas o azucaradas. MedlinePlus.com recomienda al menos media taza de agua durante tu entrenamiento por cada 15 minutos de ejercicio. Continúa tu rutina de ejercicios con más agua. Los atletas que se ejercitan más intensamente o por períodos más largos podrían preferir una bebida deportiva con electrolitos para hidratar y aumentar los niveles de energía. La leche con chocolate es otra opción de bebida post-entrenamiento sugerida por la revista "Fitness". La leche contiene agua para hidratar, además de proteínas y carbohidratos. El jugo también hidrata al tiempo que agrega carbohidratos después del entrenamiento.

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Escrito por shelley frost | Traducido por mariano abrach